Estiramientos de espalda. 6 ejercicios de estiramiento básicos

Estirar antes y después de una sesión de entrenamiento es fundamental para la protección y buen estado de salud del aparato motor. Pero estos ejercicios de estiramiento básicos no son solo útiles como parte del entrenamiento diario; también son muy recomendables para hacer cada mañana como parte de una rutina. De este modo prepararás tu musculatura para los desafíos propios de cada nuevo día al tiempo que te llenarás de energía. Además, te ayudarán a evitar dolores y molestias de espalda debidas a una musculatura poco cuidada.

estiramientos de espalda

1. Giros de la baja espalda

Para hacer este ejercicio debes comenzar acostándote de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Seguidamente, extiende los brazos hacia un lado en una posición de letra T. Sin variar esta posición y con los hombros en el suelo mueve suavemente ambas rodillas hacia un lado. Permanece en dicha posición durante 20-25 segundos y regresa a la posición inicial. Ahora repite el mismo ejercicio pero hacia el otro lado. Puedes hacerlo un par de veces por cada lado.
Es muy sencillo pero exigente. Notarás la tirantez tanto en la baja espalda como en los glúteos. Si te resulta demasiado exigente, las primeras veces puedes colocar un cojín o una almohadilla debajo de las rodillas al girar a cada lado. Pero lo ideal es hacer este tipo de ejercicios de estiramiento básicos sin ayuda extra.

2. La postura del niño

Para la postura de inicio, pon las manos y las rodillas sobre el suelo con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende los brazos y coloca las palmas de las manos sobre el suelo. Lentamente, acerca las caderas hacia los talones, bajando la cabeza y el pecho al mismo tiempo que tus brazos se extienden más. La tensión será importante. Permanece en esta posición al menos 20 segundos. Si puedes superar los 30 y llegar a los 40 segundos de postura sostenida, será genial. Es recomendable repetir 2 veces más el estiramiento.
Este ejercicio es una asana o postura de yoga. Algunas asanas son fantásticos ejercicios de estiramiento básico. Ésta en concreto ayuda a estirar la musculatura de la parte baja de la espalda, una zona delicada que cuando se contrae causa dolor.

3. Estiramiento de sirena

Para comenzar, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas debajo de ti pero a tu izquierda. Con la mano izquierda sujeta tus tobillos. Eleva el brazo derecho e inhala. Suavemente, extiende ese brazo sobre tu cabeza al mismo tiempo que exhalas. Debes sentir el estiramiento a lo largo del lado derecho del torso. Mantén la postura durante 20 o 30 segundos. Repite dos veces más y luego hazlo del mismo modo pero cambiando de lado. Procura hacer 3 repeticiones del ciclo completo del ejercicio.
Es un ejercicio muy básico pero muy efectivo. Te ayudará a estirar adecuadamente un buen número de músculos de un modo poco exigente.

4. Estiramiento de sentadilla

Prepárate para la postura inicial: mantente de pie y parado con las piernas abiertas más allá que el ancho de tus hombros. Gira ligeramente las puntas del pie hacia afuera. Aprieta abdominales y glúteos. Manteniéndolos apretados, baja tu cuerpo flexionando las rodillas, de tal modo que tus muslos queden paralelos al suelo. Coloca las manos sobre las rodillas. Ahora, levanta la pelvis activando los músculos del suelo pélvico, es decir, como si te estuvieras conteniendo para no orinar. Inhala y mantén la postura mientras presionas la mano derecha hacia abajo sobre la rodilla derecha. Exhala y gira los hombros hacia la izquierda. Inhala y exhala tres veces manteniendo la postura entre 20 y 30 segundos. Regresa a la posición inicial y repite el estiramiento hacia el otro lado.
Es uno de los ejercicios de estiramiento básicos que te permite mejorar un mayor número de músculos.

5. Estiramiento gatuno

Comienza colocándote con las manos y las rodillas en el suelo, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La columna vertebral debe permanecer paralela al suelo. Ahora rodea la espalda estirando la parte media de la misma entre los omóplatos, de modo similar a la forma en que habitualmente los gatos se estiran al arquear la espalda. Mantén esta posición 5 segundos y seguidamente relájate y deja que tu estómago caiga hacia abajo a medida que arqueas suavemente la parte baja de la espalda. Mantenlo presionado durante 5 segundos. Repite estos movimientos durante 30 segundos al menos.
Es un estiramiento muy recomendable para aliviar dolores despalda debidos a contracciones musculares.

6. Estiramiento de rodilla a pecho

Para la postura de inicio, acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados firmemente en el suelo. Pon tus manos detrás de las rodillas, en las corvas. Lentamente lleva ambas rodillas hacia tu pecho utilizando las manos para tirar suavemente de las rodillas. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos. Regresa a la posición de inicio. Repite 4-5 veces.
Es uno de los ejercicios de estiramiento básicos que te ayuda a estirar los músculos de la espalda baja contraída.

Estos sencillos ejercicios de estiramiento básico realizados de manera habitual ayudarán a tu musculatura a mantenerse en buen estado. Tomar como rutina la realización de unos estiramientos diarios cada mañana es un buen hábito que merece la pena considerar.