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• Lo que debes saber sobre el CrossFit

  Date: 2011.07.05 | Category: Consejos, Curiosidades | Response: 1

  El CrossFit se ha convertido en los últimos tiempos en un método muy popular de hacer ejercicio y ha generado muchas preguntas en el entorno del fitnessr. Por eso, consideramos que es interesante dedicar un tiempo a explicar este fenómenos cada vez más popular, pero también controvertido.

  El CrossFit es, para muchos, el programa definitivo de fuerza y acondicionamiento físico total, basado en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en entrenamiento deportivo:

  1. Resistencia cardio-respiratoria
  2. Resistencia muscular
  3. Fuerza
  4. Flexibilidad
  5. Potencia
  6. Velocidad
  7. Coordinación
  8. Agilidad
  9. Equilibrio
  10. Precisión

  Pero para otros, CrossFit es un intento deliberado de optimizar la capacidad física de cada uno de estos 10 dominios. Y lo cierto es que muchos entrenadores de deportistas de élite o atletas profesionales afirman que incluso ellos experimentan enormes carencias en su estado físico, si tenemos en cuenta estas diez capacidades.

  Hasta los Ironman, uno de los perfiles de deportista más completos que podemos encontrar, tienen deficiencias en algunas de estas diez áreas. Por ejemplo, el corredor de maratón dispone de una capacidad de resistencia cardio-respiratoria excelente y, en cambio, su fuerza no es excesiva. Y, al contrario, un levantador de pesas puede tener mucha fuerza y una resistencia muy baja.

  

  Son muchos, pues, los que creen que si la meta de uno es especializarse y competir en un deporte, CrossFit no es la solución definitiva, ya que su objjetivo es llegar a ser “competente” en cada una de las diez áreas mencionadas anteriormente. Con CrossFit puede desarrollar una musculatura impresionante, puede conseguir un perfecto control del cuerpo e incluso puede quedar entre los primeros en una carrera de 5km. Pero eso sí, no llegará a ganar un maratón, ni será un excelente sprinter en ciclismo.

  El deporte óptimo para el CrossFit es el gimnasio mismo para este sector de entrenadores y profesionales que no están de acuerdo con la concepción de que es el programa definitivo. A pesar de ello, muchos exatletas practican CrossFit y están haciendo que crezca aún más en popularidad. Sin duda, si comienza a aumentar el número de patrocinadores, y las personas que lo practiquen comienzan a recibir remuneraciones por hacerlo, en no mucho tiempo acabará convirtiéndose en una disciplina de competición, como el levantamiento olímpico.

  Y es que el CrossFit está atrayendo a amplios sectores como el militar, policial o el cuerpo de bomberos, que buscan conseguir este equilibrio en todas las áreas físicas. Los impulsadores de este fenómeno consideran que se trata de “una especialidad no especializada”. Se trata de combate, supervivencia, deporte…

  En definitiva, es fácil para muchos —y sobre todo para el sector masculino—, encontrarle cierto atractivo. Muchos piensan que para qué ser fuerte y fibrado si no se es funcional, o por qué tener mucha resistencia si no se tiene fuerza ni potencia. ¿Por qué no ser competente en todos los ámbitos?

  Visto así tiene muy buena pinta. Pero los críticos continúan firmes a su postura, y es que ser “competente” en resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión da como resultado una incompetencia generalizada para la práctica de un deporte a nivel profesional, porque precisamente un deportista debe ser competente en las áreas que requiere su deporte.

  En general, estamos de acuerdo con esta última idea, pero también creemos que no hay nada de malo en este sistema de entrenamiento de alta intensidad, basada en el ejercicio en circuito. Siemrpe que se haga correctamente, el usuario puede entrenarse de forma eficiente para conseguir un equilibrio de acondicionamiento, resistencia y fuerza funcional.

  El problema aparece cuando estos ejercicios se llevan al extremo, con actividades dentro del circuito que propician las lesiones por el exceso que suponen, e incluso resultan hasta ridículos.

  Hoy por hoy es fácil encontrar tiendas que dediquen tiempo e importancia al CrossFit, así que si están pensando en comenzar con esta práctica, tengan presente todos estos datos que, al fin y al cabo, son tan sólo sugerencias. Se puede conseguir muy buenos resultados incorporando a su forma de vida el CrossFit, pero no deben olvidar que nada en exceso puede ser bueno para nuestra salud física y mental.

  

• La importancia de un pulsómetro

  Date: 2011.07.05 | Category: Consejos | Response: 0

  

  La medición de la frecuencia cardíaca humana es muy útil en la medicina y la ciencia. En reposo puede indicar los niveles de aptitud o la presencia de posibles enfermedades. Durante la actividad física, sirve para indicar el nivel de aptitud y la intensidad del ejercicio y, además, el nivel máximo (frecuencia cardiaca máxima) es una medida que muestra la capacidad cardiaca de cada individuo, a parte de ser un indicador de fatiga.

  ¿Cómo funcionan los pulsómteros?

  Un monitor de ritmo cardíaco se compone de dos partes: un transmisor conectado a un cinturón alrededor del pecho, y un receptor que a veces viene en forma de reloj, y otras simplemente con un enganche para ser colocado en la bicicleta, por ejemplo.

  

  Cuando el corazón late, una señal eléctrica se transmite a través del músculo cardiaco para que se contraiga. Esta actividad eléctrica puede ser detectada a través de la piel. La parte transmisora ​​del monitor del pulsómetro se coloca alrededor del pecho, para tener un contacto más directo con el corazón y poder recoger así fácilmente la señal. El transmisor envía una señal electromagnética (datos de frecuencia cardíaca) al receptor que, a su vez, muestra al usuario estos datos.

  Los pulsómetros más simples tan sólo muestran la frecuencia cardiaca en un momento dado, pero existen unos de mayor complejidad que no sólo muestran su pulso, sino que también pueden ser configurados para registrar el tiempo del ejercicio, calcular la frecuencia cardiaca media o la máxima, y hasta puede incluir una alarma sonora que se activa cuando el usuario alcanza o supera un objetivo predeterminado para la zona de frecuencia cardiaca escogida.

  Características de los pulsómetros

  Los pulsómetros son una pieza esencial del equipamiento de muchos deportistas, y con las características adicionales que incluyen muchos, el usuario puede obtener otras tentísimas ventajas, a parte de saber cuál es su ritmo cardiaco. A continuación presentamos una pequeña lista con algunas de las características que debe tener en cuenta si está buscando incorporar en sus rutinas de entrenamiento un pulsómetro, ya que en las tiendas puede encontrar una muy amplia gama de pulsómetros diferentes, a precios muy distintos.

  Medición del ritmo cardíaco – un monitor de ritmo cardíaco es sólo uno de los métodos para medir la frecuencia cardiaca, que necesita de un transmisor y un receptor.

  

  Zonas de entrenamiento y alarmas – los pulsómetros son útiles para controlar la intensidad del entrenamiento. Una característica que a menudo incluyen es la posibilidad de establecer zonas de entrenamiento. Además, disponen de una alarma que suena cuando se está por debajo o por encima del objetivo de zona cardiaca predeterminado.

  Registrar y revisar – muchos pulsómetros son capaces de registrar los valores de frecuencia cardiaca para ser revisados más adelante, ya sea mirando los resultados en el receptor, o descargándolos al ordenador mediante USB o infrarojos. Podrá controlar así su frecuencia cardiaca media y máxima durante un ejercicio, lo que supone que podrá comparar el progreso o retroceso que experimente su capacidad cardiaca a lo largo de sus series de entrenamientos. Puede ser necesario que instale un software específico para poder realizar la transmisión de datos al ordenador.

  Tiempo – también suelen incluir las funciones habituales como cronómetro para calcular el tiempo de cada vuelta y los tiempos de desplazamiento, por lo que puede medir el tiempo de sus entrenamientos.

  Podómetro – suele ser un dispositivo independiente, un podómetro se utiliza para contar los pasos y, a partir de ellos, se puede calcular la distancia recorrida. Esta puede ser una información útil para combinar con los datos de frecuencia cardiaca.

  Otras características – también puede encontrarpulsómetros que incluyan características como: contador de calorías quemadas, tiempo en las zonas de frecuencia cardiaca, examen de aptitud y entrenamientos pre-programados.

  ¿Por qué medir la frecuencia cardiaca durante el ejercicio?

  Como ya hemos mencionado, la frecuencia cardiaca durante el ejercicio es un indicador de la intensidad que está realizando, lo duro que está trabajando su cuerpo. A medida que está más en forma, sus pulsaciones serán más bajas, por más esfuerzo que esté haciendo.

  Durante el ejercicio, su ritmo cardíaco depende de la intensidad del ejercicio, su nivel de condición física y su frecuencia cardiaca máxima (que también depende de su edad). Su frecuencia cardiaca máxima puede calcularla a partir de una serie de operaciones, basadas en la edad y la intensidad.

  Usar pulsómetro durante el ejercicio

  Es posible utilizar el método de palpación manual para medir la frecuencia cardiaca durante el ejercicio (por ejemplo, en la muñeca), aunque los mejores resultados se pueden obtener con un pulsómetro o un dispositivo similar. Debido al constante movimiento de los atletas durante el ejercicio, es importante que se asegure de que hay una buena conexión entre el monitor de ritmo cardíaco y la piel. En algunos casos, es posible que desee dejar de hacer ejercicio durante el tiempo que está tomando la medición del ritmo cardíaco. Aunque los mejores resultados se encuentran generalmente durante el ejercicio, y sobre todo en bicicleta, debido al menos movimientos del cuerpo.

  

• Acelera el proceso de comubustión de grasas con L-Carnitina

  Date: 2011.05.06 | Category: Alimentación, Consejos, Curiosidades | Response: 0

  

  La función principal de la L-Carnitina en el cuerpo es regular la oxidación de grasas. La L-Carnitina es la responsable de transportar la grasa al “horno” de grasas que se encuentra en unas de nuestras células llamadas mitocondrias. Si la grasa no llega a las mitocondrias, ésta no puede ser quemada por más cantidad de ejercicio que realices o por más dieta que hagas.

  Ya se han realizado muchos estudios para determinar la eficacia de la L-Carnitina en la combustión de grasas. Las pruebas han sugerido que, cuando se usa correctamente, junto con una dieta equilibrada (proteínas adecuadas, grasas esenciales y fibra), funciona. La L-Carnitina, sin embargo, no es la solución para la pérdida de peso, sino que es sólo otra pieza del rompecabezas, que debe combinarse adecuadamente con ejercicio regular y una dieta sana, variada y equilibrada.

  L-Carnitina natural. Cómo la elabora nuestro cuerpo

  El cuerpo puede producir pequeñas cantidades de L-Carnitina. Para ello necesita los aminoácidos como la lisina y metionina, y vitaminas como la niacina, B6 y vitamina C. La falta de cualquiera de estos nutrientes, puede reducir los niveles de carnitina y reducir el proceso de quema de grasa.

  Se ha demostrado científicamente que la lisina contribuye a aumentar los niveles de carnitina. La lisina es un aminoácido básico, esencial para el crecimiento y el metabolismo nitrogenado de las personas. Y su ingestión adicional favorece el rápido funcionamiento de la L-Carnitina. Un problema con el que se topan los vegetarianos es que su dieta tan estricta carece prácticamente de los nutrientes esenciales para generar la carnitina.

  Fuentes de L-Carnitina en nuestra dieta

  • La L-Carnitina se encuentra principalmente en los productos cárnicos y animales
  • La carne roja es la mejor fuente
  • El pollo y el pavo también contienen carnitina
  • Los productos lácteos y la leche contienen pequeñas cantidades
  • La mayoría de las frutas, verduras y cereales no contienen prácticamente carnitina. Una excepción es el aguacate, que contienen pequeñas cantidades

  Factores que inhiben la producción de L-carnitina y evitan la combustión de grasa

  • La L-Carnitina funciona mejor con una dieta baja en azúcares y almidones (carbohidratos)
  • Los estudios demuestran que para que la carnitina trabaje con eficacia, la ingesta de hidratos de carbono debe mantenerse por debajo del 50% del total de calorías consumidas diariamente
  • Los niveles elevados de insulina inhiben la actividad de la carnitina óptima (la quema de grasa corporal y la producción de energía)
  • Las grasas Omega 3 (linaza y aceites de pescado) mejoran la actividad de la carnitina y su función en el cuerpo. Los estudios han demostrado también que el aceite de la semilla de lino contiene el doble de la cantidad de aceites Omega 3 que el pescado, por ejemplo, y no sólo mejorar la actividad carnitina en el cuerpo, sino que puede reducir sustancialmente el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca coronaria
  • Las proteínas adecuadas en cada comida son esenciales para la actividad de la carnitina y la quema de grasa

  La combustión de grasas

  La L-Carnitina ayuda al transporte de ácidos grasos que se queman para producir energía y aumenta el consumo de grasa como fuente de combustible. Se ha demostrado que la L-Carnitina aumenta la cantidad de grasa que se quema durante el ejercicio anaeróbico (entrenamiento de fuerza) y ejercicios aeróbicos (cardiovasculares).

  También juega un papel importante en la movilización de los depósitos grasos que se encuentran en los tejidos de las personas con sobrepeso y ayuda a eliminar los productos residuales (cetonas) del torrente sanguíneo, desalentar la acumulación de grasa en el hígado, corazón y músculos, aumentar la fuerza muscular y estabilizar el azúcar en la sangre y eliminar los antojos de carbohidratos.

  Complemetos de L-Carnitina

  En primer lugar, es necesario empezar a tomar por lo menos 1000 mg por día de L-Carnitina para promover la pérdida de peso. Las personas obesas pueden comenzar con 2000 mg por día. Aquellos con resistencia metabólica, hasta 3000-5000 mg por día.

  Los estudios sugieren que cuando se comienza a sentir más energía, es una señal de que el nivel de la carnitina, que se está utilizando, está empezando a quemar la grasa corporal. Aumentar la carnitina en 500 mg al día (una cápsula) hasta que empiece a sentir ese nivel de energía, aumentará también la energía de su vida diaria.

  Su nivel de energía será la guía para ser consciente de la eficacia de la carnitina que se encuentra trabajando en tu cuerpo. Sin efectos tóxicos demostrados, se ingiere mejor antes del desayuno y el almuerzo.

  Pero no se debe olvidar que nuestro metabolismo, con los nutrientes adecuado, se encarga solo de quemar las grasas. A pesar de que existen ventajas en el uso de la L-carnitina, la combustión de grasas la realiza por naturaleza nuestro propio cuerpo. El suministro adecuado de los nutrientes esenciales es todo lo que necesitamos para activar nuestro metabolismo, y es más efectivo que cualquier régimen, restricción calórica o ingestión de suplementos. Una dieta baja en carbohidratos, con las proteínas adecuadas, las grasas esenciales, mucha fibra y una rutina de ejercicio regular es la mejor forma de perder peso y estar en forma.

  Si quieres más información de primera mano sobre los efectos de la L-carnitina, te recomendamos el libro “The Carnitine Miracle”, de Robert Crayhon.

  De todas formas, no olvides consultar a tu médico y dietista antes para cualquier duda.

  

• Hablar con el Médico, una paso importante para bajar de peso.

  Date: 2011.04.21 | Category: Alimentación, Consejos, Ejercicios | Response: 0

  Uno de los primeros pasos que deberíamos dar antes de afrontar cualquier tratamiento para la pérdida de peso es el de programar un una cita con el médico de cabecera.
  Suele suceder que, inicialmente, que uno pueda sentirse un poco incómodo cuando se trata de hablar con su médico, especialmente si se trata de temas del peso y los problemas de salud que esto acarrea, pero hay que tratar de no preocuparse por esto y, sin embargo, pensar en que el médico verdaderamente está allí para ayudar y no para juzgar.

  Si su peso está produciendo un impacto negativo en su bienestar físico, entonces quiere decir que realmente tiene la necesidad de encontrar una manera de dejar de lado
  la vergüenza y hablar honestamente con el médico para obtener la ayuda que necesita.

  El aumento de peso puede combatirse, en muchas personas, con una simple ecuación de calorías, pero a veces no es tan sencillo y existen una serie de otras cuestiones relacionadas con la medicina que son capaces de causar aumento de peso. Por eso importante que usted se siente y hable con su médico acerca de los factores que podrían estar afectando su peso. Preguntar al médico es la única forma segura de averiguar la verdadera causa de sus problemas.
  Puede que se trate de un problema de tiroides o lo mismo puede que se deba a la toma de medicamentos que están afectando su peso.

  Lo mejor es planear un tratamiento integral que tenga en cuenta cualquiera de las condiciones médicas que puedan estar relacionadas con los requerimientos nutricionales y/o la dieta, o con cualquier problema de salud que pueda influir en su capacidad de ejercicio.

  Creemos que hay algunas preguntas que es necesario que haga a su médico en la visita, y sería adecuado que se escriba estas preguntas con anticipación, para estar bien preparado cuando llega el momento de hablar. Lleve su bolígrafo y un cuaderno para tomar notas mientras usted y su médico hablan.

  Algunas de las preguntas que que creemos que debería incluir son:

  ¿Cuánto peso tengo que perder?
  ¿Qué tipo de metas de peso debo poner?
  ¿Existe alguna condición de salud que esté relacionada de alguna manera a mi problema de peso?
  ¿Estoy en riesgo de desarrollar otras condiciones perjudiciales como consecuencia de mi peso?
  ¿Alguno de los medicamentos que estoy tomando contribuyen a mi aumento de peso?
  ¿Debo tomar medicamentos para bajar de peso?
  ¿Debería considerar la cirugía para bajar de peso?

  
  

  

• El peligro del sofá

  Date: 2011.03.03 | Category: Consejos, Curiosidades | Response: 0

  

  Muchos de nosotros nos sentamos delante de un ordenador durante ocho horas al día, y luego llegamos a casa y nos sentamos en el sofá a ver televisión o a navegar por Internet, pasando no sólo de una pantalla a otra, sino que también de un asiento a otro. Cuando nos queda un hueco libre intentamos acudir al gimnasio, pero ¿es suficiente para contrarrestar las horas que pasamos sentados y el sedentarismo que ello significa?

  Un estudio reciente asegura que no. Cada vez más, las investigaciones dejan de centrarse en la cantidad de personas que realizan ejercicio para focalizarse en cuánto tiempo se dedica a actividades sedentarias, y el daño que esto hace.

  Los últimos hallazgos, publicados esta semana en The Journal of American College of Cardiology, indican que la cantidad de tiempo que se pasa sentado frente a una pantalla para disfrutar del ocio provocan, aparentemente, un irreparable y gran impacto en la salud que la actividad física no puede contrarrestar fácilmente.

  La investigación estudió a 4.512 hombres escoceses de mediana edad, durante un poco más de cuatro años. Se descubrió que aquellos que pasaron dos o más horas de ocio al día sentados delante de una pantalla tienen el doble de riesgo de sufrir un ataque cardiaco u otro fallo cardiaco, en comparación con aquellos que pasaban menos horas disfrutando de esta actividad. Según el estudio, los que pasaron a diario más de 4 horas delante de una pantalla tienen un 50% más de probabilidades de fallecer por cualquier causa cardiaca.

  Y el riesgo de sufrir problemas cardiacos era igual para todos los hombres de estos grupos, sin que tenga importancia si algunos de ellos eran más físicamente activos durante varias horas a la semana: el ejercicio no compensa ni elimina el riesgo asociado a la gran cantidad de tiempo que se pasa sentado frente a una pantalla.

  Este estudio no es el primero en sugerir que las actividades sedentarias como ver la televisión pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Un estudio del año pasado determinó que los hombres que pasaron más de 23 horas a la semana viendo la televisión y sentados en sus coches eran más propensas a morir por enfermedad cardiacas que los que estaban sentados durante 11 o menos horas semanales. Y un estudio realizado en 2009 informó que los niños pequeños que ven entre una hora y media y cinco horas y media de televisión al día tienen una mayor presión arterial que los que ven menos de media hora diaria, incluso si se trata de niños delgados y físicamente activos.

  Otro estudio descubrió que cuando los adultos con sobrepeso reducen a la mitad el tiempo que pasan viendo TV, queman más calorías que los que ven cinco o más horas diarias. Mientras tanto, los niños que reducen a la mitad el tiempo diario que consumen televisión tienden a dejar de comer; aunque en los adultos no sucede lo mismo. Éstos llenan su tiempo libre con actividades más productivas como la lectura o los juegos de mesa, actividades con las que realmente se queman más calorías que viendo televisión.

  Tanto en Estados Unidos, como en Gran Bretaña, y en la mayoría de los países europeos, la gente pasa entre tres y cuatro horas diarias viendo la televisión de promedio, según el autor del estudio, Emmanuel Stamatakis, del departamento de epidemiología y salud pública de la University College de Londres.

  “Esto es excesivo”, dijo. “Es más del 20% del tiempo total de vigilia para la mayoría de la gente”. Y añadió que “es 100% discrecional”.

  Durante el período de seguimiento del estudio, entre los años 2003 y 2007, 325 hombres murieron por causas diversas y 215 sufrieron un infarto u otro tipo de problema cardiaco. Incluso después de clasificar a los hombres que participaron del estudio según criterios del tipo diferencias de peso; fumador o no; actividad física ocupacional; factores de riesgo como diabetes; presión arterial alta u otras enfermedades; estado civil o clase social; los que pasaban cuatro horas o más de su tiempo libre cada día frente a una pantalla tuvieron un 50% más de probabilidades de haber muerto. Los que pasaron dos horas al día delante de una pantalla por ocio fueron 2,2 veces más propensos a sufrir un problema cardiovascular.

  El tiempo que pasamos frente a una pantalla como forma de entretenimiento tiene una independiente y perjudicial relación con los problemas cardiovasculares. La investigación llegó a la conclusión de que esta actividad de ocio induce a cambios metabólicos.

  “A través de estudios con animales se demostró que el sedentarismo puede afectar al metabolismo de los lípidos. La inactividad prolongada parece reducir drásticamente la actividad de una enzima importante llamada lipoproteína lipasa, que se encarga de descomponer los lípidos en sangre circulante y ponerlos a disposición de los músculos para que los convierta en energía”, afirmó el Dr. Stamatakis. La disminución de la actividad de la enzima conduce a niveles más altos de grasas y triglicéridos en la sangre, que provocan un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Y añadió que “el ejercicio tiene muy poco impacto sobre la actividad de la enzima”.

  La prolongación de las sesiones de ocio frente a una pantalla también puede derivar en altos niveles de inflamación de bajo grado, que también puede conducir a enfermedades del corazón, comentó Stamatakis. En el estudio realizado, un marcador de inflamación de bajo grado llamado proteína C reactiva fue aproximadamente tres veces mayor en los participantes que pasaron la mayor parte del tiempo encorvados delante de una pantalla.

  El estudio se centró en el tiempo de ocio que se pasa frente al televisor o navegando en Internet, porque es más fácil de reducir el tiempo que dedicamos a estas actividades. Pero el Dr. Stamatakis también alienta a las personas que trabajan frente al ordenador todo el día a levantarse y tomar descansos y paseos periódicamente.

  Texto traducido de The New York Times, de Caryn Rabin Roni.

  

• Cómo Ganar Masa Muscular Rápido – 7 Consejos Para Los Músculos De Piedra

  Date: 2011.01.13 | Category: Consejos | Response: 1

  
  
  Autor: Miguel Rodriguez

  Si usted es un hombre flaco que busca ganar masa muscular rápidamente, hay algunas cosas que usted debe hacer para crecer los musculos y ponerte grande. Aquí están mis 7 consejos para ganar la masa muscular y la construcción de un gran cuerpo, sin convertirse en una rata del gimnasio.

  1 / Progresivo de Sobrecarga

  Este es el verdadero secreto para ganar masa muscular rápidamente y la construcción de un cuerpo fuerte y duro. En resumen, se tiene que aumentar progresivamente el régimen de formación, el aumento de la carga que levantar a medida que progresas en tus entrenamientos. Sus músculos responden a la estimulación y se adaptan y crecen para satisfacer el aumento de la carga. Si la presión se mantiene igual que no se desarrollarán más … ¿por qué lo harían? Aumentar la carga y que responda, que es mucho más cierto.

  Para ganar masa muscular rápidamente el número ideal de repeticiones es entre 8 y 12, con el número de sets alrededor de 1-3. Si está haciendo más que esto, entonces su peso es demasiado ligero, si está haciendo menos de que están demasiado pesados y probablemente usted no está obteniendo el máximo beneficio de la estimulación muscular y la intensidad.

  2 / Comer, Comer, Comer … y luego comer algo más!

  Aparte de hecho entrar en un gimnasio y levantar algunas pesas, la dieta es la mayor razón la gente lucha para ganar masa muscular rápidamente. Si no come lo suficiente no se puede esperar cualquier crecimiento. Muchas de las proteínas, los bloques de construcción de la masa muscular, es crítica para el éxito en sus esfuerzos de ganar músculo. Idealmente se debe consumir un mínimo de 3.000 calorías por día, divididos entre 5 o 6 comidas, compuesto de 40% carbohidratos, 25% de proteínas, y 25% las grasas buenas. Las buenas grasas ayudará a aumentar los niveles de hormonas anabolizantes en su cuerpo, el fomento de rápida ganancia muscular.

  3 / Comprender Sus Niveles Hormonales

  La mayoría de la gente que busca la manera de ganar masa muscular rápido abandono de entender el papel que juegan sus hormonas en la capacidad de su cuerpo de el músculo y crecerlo rápido.

  En términos generales, podemos dividir las hormonas en dos grupos – anabólicos y catabólicos.

  Hormonas anabolizantes (en forma de testosterona, hormona de crecimiento, y factores de crecimiento del insulina) ayudan a nuestros músculos a crecer, mientras que las hormonas catabólicas (cortisol, progesterona, y la adrenalina) contribuyen a la degradación de proteínas del músculo, que se utilizará para la glucosa (energía) síntesis. Por lo tanto, en otras palabras, demasiadas hormonas catabólicas realmente puede ser perjudicial para nuestros intentos de ganar masa muscular rápidamente, ya que puede llegar a deshacer nuestro duro trabajo.

  Como reducir naturalmente los niveles de la hormona catabólica

  a) Evitar el estrés lo más posible en su vida – el estrés produce la adrenalina que es una hormona catabólica.

  b) Obtener el descanso y el sueño suficiente entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol

  c) Consumir una dieta rica en proteínas para reducir los niveles de cortisol

  4 / Dormir Como Un Bebé

  El sueño es muy subestimado en su importancia para ganar masa muscular rápidamente y la construcción de un gran cuerpo. La falta de sueño depriva de su cuerpo el tiempo necesario para recuperar y reconstruir sus músculos, y aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo como se mencionó anteriormente. El cortisol es esencial como mecanismo de supervivencia en nuestros cuerpos, sino el enemigo público número uno cuando se intenta de ganar masa muscular rápidamente. Hormonas del crecimiento anabolicas que se producen empezar 30-45 minutos después de dormirse, pero llegar a sus niveles más altos cuando está en sueño profundo. Su tasa metabólica también frena mientras estás dormido junto con un aumento del flujo de sangre a los músculos, que es un factor a menudo olvidado en su intento de ganar masa muscular rápidamente.

  5 / Beber Mucha Agua

  El agua es el recurso más importante de la vida, nada puede sobrevivir sin él … y sus músculos no son diferentes. Cuando intenta a ganar masa muscular rápido, usted debe consumir al menos 3-4 litros de agua diarios, o más dependiendo de sus circunstancias, la cantidad del tiempo que pasas entrenando y el medio ambiente (que debería beber más en verano que en el invierno). El agua le ayudará a su cuerpo eliminar las toxinas y mantener los riñones sanos, ya que van a producir más residuos por el aumento en la proteína en su dieta para ganar masa muscular. Asi mismo, se mantienen hidratados los músculos – un músculo deshidratado no crecerá, al igual que una planta o cualquier otro organismo vivo.

  6 / Evitar Demasiado Cardio

  Cardio es estupendo para perder grasa y ponerte perfecto más adelante, pero no cuando intenta a ganar masa muscular rápido, ya que puede aumentar los niveles de cortisol en el cuerpo y empezar a romper la masa muscular que has estado trabajando muy duro para construir. Cuando se realiza con moderación es bueno, como un corto período de sesiones de cardio inmediatamente después de su sesión de entrenamiento con pesas, o una corta sesion del High Intensity Interval Training (HIIT – Entrenamiento de intervales de alta intensidad). Esto minimizará los niveles de cortisol, y debería ayudar a quemar el exceso de grasa corporal para ayudarle a obtener rápidamente la masa muscular magra.

  7 / Mantener tus entrenamientos de corta

  Esto puede sonar contra-intuitivo para ganar masa muscular rápidamente, pero en serio que hace una gran diferencia. Si está entrenando durante demasiado tiempo que probablemente no está realizando en el nivel de intensidad o que está haciendo demasiado y cansado los músculos.

  ¿Para cuánto tiempo debe estar trabajando?

  Tus entrenamientos debe durar no más que 45 minutos, y usted debe acercarse a ellos con el actitud de “entrar y salir”. Esta es una buena noticia ya que significa que usted puede realizar sus entrenamientos durante sus almuerzos, por lo que ahora no hay excusa! Que vaya y ganar masa muscular rápidamente!

  http://www.articuloz.com/entrenamiento-muscular-articulos/como-ganar-masa-muscular-rapido-7-consejos-para-los-musculos-de-piedra-917015.html

  Sobre el Autor

  Si quieres ganar masa muscular rápidamente es imprescindible que usted encuentre un buen regimen de entrenamiento para los ectomorfos. Vea cómo “Skinny Vinny” se sobrepuso a sus genes horribles y ganó más que 20 kilos de músculo duro y fuerte en solo 6 meses ==> Como Ganar Masa Muscular Rápidamente

  
  

  

• Máquinas de entreno cardiovascular en tu hogar

  Date: 2010.12.28 | Category: Consejos, Máquinas | Response: 0

  Los expertos recomiendan hacer un mínimo de 150 minutos de activad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, cada semana. Si lo que buscas es perder peso, hacer más ejercicio aeróbico será la mejor opción para perder peso de forma rápida. No necesitas apuntarte a un gimnasio para realizar una rutina semanal. Desde las cintas de correr a otras maquinas más económicas, encontrarás una amplia gama para realizar ejercicios cardiovasculares en casa.

  De entre las diferentes máquinas cabe destacar tres grupos:

  Cintas de correr

  Como sus símiles del gimnasio, las cintas de correr diseñadas para el hogar permiten correr o andar de una manera segura en un entorno controlado. La mayoría de las cintas de correr de uso doméstico vienen motorizadas, con ajustes manuales tanto de potencia como de inclinación. Otras aplicaciones comunes que incluyen son una consola de control, altavoces y conexión para MP3 y iPod, ventilador y control de la frecuencia cardiaca en el manillar.

  Bicicletas elípticas

  Es la mejor opción para aquellos que no pueden o no se les permite correr por el impacto en las rodillas. Los pedales se mueven de forma elíptica emulando así el movimiento natural de la zancada al correr. Dado que los pies nunca se separan del pedal, el impacto en las articulaciones es mínimo, sin importar la intensidad o velocidad del ejercicio. La mayoría de bicicletas elípticas vienen con agarres superiores para trabajar también la parte superior del cuerpo, ofreciendo un entrenamiento completo del cuerpo.

  Bicicletas estáticas

  Una de las maquinas más compactas y populares en los gimnasios para casa, existen tres modelos de bicicleta estática, bicicleta reclinable, bicicleta vertical y bicicleta de spinning. Los tipos de resistencia que ofrecen estas bicicletas suelen ser por tensión, aire o resistencia por ventilador, y resistencia magnética.

  

• Embarazo y actividad física (IV Parte)

  Date: 2010.12.20 | Category: Consejos | Response: 1

  Embarazo y actividad física en el tercer trimestre

  

  El tercer trimestre se caracteriza por el dolor de espalda, y por la pesadez debido al sobrepeso y a la presión en la zona baja del abdomen. No obstante, mantener un mínimo de actividad física puede ayudarte a encontrarte mucho mejor.

  Programa de ejercicio físico para el tercer trimestre

  Para levantarte, rueda lateralmente y sube por el lado, ayudándote de los brazos.
  No permanezcas tumbada boca arriba mucho tiempo.
  Procura no estar de pie demasiado tiempo y cuando te sientes, coloca la espalda recta apoyada por un respaldo.
  Bebe agua cada 15 minutos.
  Coloca los pies en alto durante los momentos en los que estés sentada.
  Evita coger peso y alargarte demasiado para coger algo y agáchate flexionando las piernas.

  Cambios fisiológicos que se producen en el tercer trimestre

  El tamaño del abdomen aumenta con rapidez, por lo que pueden aparecer estrías. La mujer vuelve a sentir cansancio, acompañado de dolores de espalda provocados por el desplazamiento parcial de la columna.
  Dormir puede también convertirse en un problema porque casi todas las posturas resultan incómodas. Se produce un aumento de la transpiración.
  Algunas mujeres pueden experimentar las contracciones de Braxton-Hicks, también llamadas falsos dolores de parto. No indican el inicio del parto, sino que sirven para preparar el útero para el mismo.
  Es frecuente también la sensación de falta de oxígeno ocasionada por la presión del feto sobre el diafragma de la mujer que disminuye la capacidad pulmonar. Para aliviar estas molestias, lo mejor es realizar ejercicios de respiración y relajación. En cuanto el feto se encaje en la pelvis la mujer respirará mejor.
  El aumento del pecho provoca una inclinación hacia delante de la parte superior de la espalda y de la cifosis dorsal.
  En esta última etapa de la gestación, lo normal es engordar entre 3 y 5 kilos que se reparten entre el futuro bebé, la placenta y el líquido amniótico, los pechos, el útero, el aumento de producción de sangre y la grasa materna.

  Cambios psicológicos que se producen en el tercer trimestre

  La madre puede sentir ansiedad por la inminencia del parto y por saber si su hijo nacerá bien. Una información adecuada a través de libros especializados y las clases de preparación al parto ayudarán a disipar los temores de los futuros padres.
  Aparece el instinto de nido, normalmente en el momento inmediatamente anterior al parto, que se manifiesta en una necesidad urgente de limpiar o de realizar obras o cambios importantes en la casa. Parece que está relacionado con la necesidad de preparar el nido para el recién nacido (como ocurre en otras especies animales). Si le surge este instinto, trate de no excederse y conserve sus fuerzas para el parto.
  Este trimestre se suele hacer más pesado ya que parece que el tiempo se hubiera detenido. Algunas mujeres suelen experimentar un descenso de la libido porque se encuentran cansadas y pesadas.

  RECOMENDACIÓN:

  En esta etapa es muy interesante reforzar los músculos posturales, estirar la musculatura más acortada, realizar ejercicios respiratorios (respiraciones costales), mover las piernas y trabajar el transverso con la respiración. Reforzar el suelo pélvico con ejercicios de Kegel.

  

• Beneficios de la tablas de Inversión

  Date: 2010.12.09 | Category: Comparativas, Consejos | Response: 0

  
  

  Existe un gran una variedad de modelos y marcas de tablas de inversión que van de los € 200 en hasta un poco más de € 1000.
  Al hacer comparaciones se puede observar que cuanto más caras son, vienen con mejores prestaciones, las hay que se rotan por un motor totalmente operado por el usuario, mientras que las menos costosas son fáciles de girar, pero manualmente.
  Hay otras características que hay que tener en cuenta para los diferentes precios en tablas de inversión, las más caras ofrecen cosas tales como la posibilidad de modificación de la velocidad de rotación, manuales de formación, videos y características adicionales de seguridad, todo eso además de la diferencia de durabilidad y garantía de la que disponen

  Nota: Al comprar una tabla de inversión asegúrese de mirar bien todas las características de cada una. Teniendo muy en cuenta las diferentes capacidades de peso, que puede ser un problema para algunos compradores (Ya sea por el peso o por la masa muscular).

  Los beneficios de la inversión:

  - Mejora la salud en la columna
  - Invierte los efectos de la gravedad
  - Ayuda a aliviar el dolor (gran herramienta para el alivio de dolor de espalda baja)
  - Descomprime la columna vertebral
  - Reduce el estrés
  - Reduce la fatiga de rotación

Embarazo y actividad física (Parte II)

Date: 2010.11.24 | Category: Consejos, Máquinas | Response: 1

Embarazo y actividad física en el primer trimestre

El primer trimestre representa las 12 primeras semanas de embarazo. En esta etapa, el cuerpo tiene que trabajar mucho para acomodarse a la nueva situación. Vamos a explicar todos los cambios que se producen en el organismo y como realizar el programa de ejercicios en esta fase. Las primeras 14 semanas son vitales para el desarrollo del bebé. Recientes investigaciones han revelado cómo afectan la dieta, la salud, el estado emocional y la exposición a agentes ambientales a la formación del feto.

Programa de ejercicio físico para el primer trimestre

Escucha lo que pide tu cuerpo, si es descanso, deja el entrenamiento para cuando te encuentres mejor o más fuerte. La mejor hora para entrenar es por la mañana, aproximadamente 1 ó 2 horas después de desayunar. Intenta realizar la sesión al menos 3 veces por semana.

Bebe agua antes y durante el ejercicio y haz paradas frecuentes. Evita las bebidas edulcoradas y ponte ropa holgada. Si nunca has realizado ejercicio físico, consulta a tu médico si este es un buen momento para comenzar. Si tienes pérdidas, debes guardar reposo.

Cambios fisiológicos que se producen en el primer trimestre

El metabolismo de tu cuerpo aumenta entre un 10 y un 25% por encima de su estado normal. Esto significa que todas las funciones corporales se aceleran.

El volumen sanguíneo se incrementa en un 40% (tienes un 1.5 litros de sangre más) para asegurar el transporte de nutrientes al feto. Este cambio se mantendrá durante el resto de gestación.

El ritmo cardíaco se acelera unos 15 latidos por minuto y seguirá aumentando hasta la mitad del segundo trimestre.

La respiración se hace más rápida porque ahora necesitas enviar más oxígeno al bebé y exhalar más anhídrido carbónico.

Debido a la producción hormonal de estrógenos y progesterona, el pecho aumenta de volumen y se vuelve más sensible al tacto desde el principio. Se produce un aumento de los depósitos de grasa y empiezan a desarrollarse nuevos conductos lácteos.

La hormona gonadotropina que se empieza a producir a partir del sexto día desde la concepción y seguirá su producción hasta aproximadamente la décima semana de embarazo, es la responsable de la nauseas y vómitos que la mayoría de las mujeres en este estado sufren, pero a su vez es un indicativo de que la placenta se está desarrollando correctamente.

El útero va aumentando de tamaño y también va engrosando sus fibras musculares, pero no se notará a través de la pared abdominal hasta el final del primer trimestre. Así mismo, al crecer comprime la vejiga y aumentará la necesidad de orinar más a menudo.

Cambios psicológicos que se producen en el primer trimestre

Las alteraciones de ánimo son frecuentes por la revolución hormonal que se está produciendo en la mujer, aunque aumentarán a partir del segundo mes de embarazo.

Tus sentimientos pueden ir desde la felicidad plena, la incredulidad en los primeros momentos, la duda, el nerviosismo o la inestabilidad de carácter, producidos por el cambio hormonal.

Muchas mujeres se sienten cansadas y necesitan dormir más de lo habitual. Es una defensa del organismo, que se prepara para el sobreesfuerzo que le espera en los próximos meses.

Embarazo y actividad física (Parte I)

Autor: Andy Díaz, personal trainer desde 1996.