Archive for the ‘Alimentación’ Category

• La hidratación

  Date: 2010.06.14 | Category: Alimentación, Consejos | Response: 1

  El agua es el alimento número uno y, al mismo tiempo, la sustancia nutritiva más importante.

  El agua es, en primer lugar, el integrante principal del organismo humano. Se halla en diferentes zonas del cuerpo, por un lado en el espacio intracelular y, por otro lado, en el espacio extracelular. Esto último incluye los líquidos de la sangre y del tejido conjuntivo.

  Los requerimientos de agua de un ser humano son básicamente la suma de las cantidades necesarias de agua empleadas en la regulación térmica y excreción de productos metabólicos finales y sales minerales que sólo pueden ser eliminados a través del riñón en concentraciones determinadas.

  Esquema de un balance hídrico equilibrado en un día:

  La eliminación de agua en forma de sudor puede ser más alta en deportistas y personas físicamente activas. En general se puede calcular una pérdida de agua de 1 a 1.5 l por hora con una actividad física intensa en un clima moderado.

  Cuidado con las carencias de agua
  Pérdidas de agua del 1% – 5%

  • sed
  • debilidad
  • cansancio
  • náuseas

  Pérdidas de agua del 6% – 10%

  • mareo
  • dolores de cabeza
  • dificultades respiratorias
  • falta de sangre
  • incapacidad de caminar

  Por esta razón, en los deportes de resistencia como las carreras, el ciclismo y el maratón es oportuno beber frecuentemente pequeñas cantidades de agua a intervalos regulares para prevenir la sed.

  Un individuo en reposo consume una media de 1,5 a 2,5 litros de agua al día. Durante el entrenamiento, se aconseja beber un suplemento diario de agua de 1,5 litros, empezando 1 ó 2 horas antes de realizar actividad física y sucesivamente a intervalos más o menos regulares durante el ejercicio. Tras el esfuerzo se aconseja ingerir una cantidad de líquidos equivalente al peso corporal perdido durante la actividad física.

  ¿Cómo reintegrar las pérdidas de líquidos y sales minerales?

  - Agua o bebidas isotónicas:

  • Sin gas
  • Antes y durante la actividad (hidratación constante)
  • Frescas pero no frías (provocan vasoconstricción gástrica con aumento de la temperatura, lo que provoca una transpiración intensa, es decir, pérdida de líquidos)
  • Mezclados con glúcidos: aumentan la absorción de agua y reintegran las reservas perdidas.

  - Fruta
  - Verdura
  - Integradores salinos

  Autor: Andy Díaz, personal trainer desde 1996.

  

• La nutrición, el secreto para conseguir el mejor estado físico

  Date: 2010.06.08 | Category: Alimentación, Consejos | Response: 1

  El deseo por encontrar la fórmula mágica para ser más rápidos, más fuertes o más resistentes es tan antiguo como la humanidad misma. Ya los primeros atletas olímpicos hacían hincapié en ciertos alimentos; renunciaban a comidas cocidas o asadas, bebidas frías y alcohol y los sustituían por higos, sopa de cereales o panes de trigo entero. También hoy, a los deportistas nos preocupa qué alimentación es la más adecuada y el efecto que pueda tener en nuestro organismo.

  El lema sigue siendo el mismo: más rápido, más alto, más lejos, más delgado. La diferencia con otros tiempos es que sabemos mucho más sobre alimentación, a veces incluso demasiado porque cada vez hay más estudios científicos, con resultados en muchos casos contradictorios que nos confunden.

  Para los deportistas de cualquier condición valen las mismas recomendaciones que una persona normal. La fórmula mágica es una dieta para personas activas entre 2500 y 4000 kilocalorías diarias repartidas en un 55% en forma de carbohidratos, 30% con grasas y 15% con proteínas. Si te alimentas de forma equilibrada y bebes lo suficiente, estarás bien provisto de vitaminas y minerales

  Muy importante

  Todos los días tienes que tomar frutas, verduras y productos lácteos e integrales; dos o tres veces a la semana, pescado de mar y legumbres y unos 600 gramos de carne a la semana.

  Por el contrario, es mejor limitar el consumo de:

  • alimentos en conserva
  • alcohol
  • alimentos refinados
  • salsas muy elaboradas
  • bebidas con azúcar y gas
  • dulces con alto contenido de grasas y azúcar
  • té y café en gran cantidad
  • azúcar, fructosa

  Recomendaciones

  Para obtener los mejores rendimientos, lo ideal sería realizar 5 comidas al día, 2 de ellas ligeras, planificándolas en función del momento del día y de la duración y la intensidad de la actividad física programada.
  El régimen alimenticio se debe adaptar gradualmente a las nuevas necesidades nutricionales y las cantidades se deben regular en función del gasto energético diario que depende no sólo de la actividad desarrollada, sino también del metabolismo basal, de la rutina cotidiana, del sexo y, a menudo, del nivel de estrés.
  Antes de entrenar es oportuno dejar pasar una hora desde el desayuno y al menos dos o tres después de las comidas principales; una vez terminado el entrenamiento se aconseja tomar algún alimento rico en carbohidratos con algo de proteína en la media hora posterior ( no más de 2 horas después del ejercicio). Puede ser alguna fruta con un yogurt o un sándwich de atún.

  Seguir sistemáticamente estos consejos puede aportar dos ventajas:
  1) mejorar la capacidad física y la habilidad técnica del atleta
  2) adquirir hábitos correctos ventajosos a lo largo del tiempo

  Autor: Andy Díaz, personal trainer desde 1996.