Archive for the ‘Ejercicios’ Category

• Entrena como The Fighter con tu Power Plate

  Date: 2011.07.13 | Category: Curiosidades, Plataforma Vibratoria, Power Plate | Response: 0

  

  En la película The Fighter, Mark Wahlberg interpreta el papel de un boxeador que lucha para ganar y superar todos los pronósticos, que van en su contra. Para prepararse para la película, Wahlberg y su entrenador Brian Nguyen desarrollaron una estrategia intensiva de entrenamiento que permitió que el actor adoptara la forma y el estado físico deseado en poco tiempo, mediante unas rigurosas sesiones diarias e intensivas, con ejercicios rápidos de estimulación de los músculos y combustión de grasas.

  Brian Nguyen escogió varios aparatos funcionales para la realización de los entrenamientos, pero puso un especial énfasis en una de sus herramientas favoritas, la plataforma vibratoria Power Plate.

  Los ejercicios que emplearon durante las sesiones de entrenamiento han llegado a nuestras manos así que, si quieres ponerte en forma como The Fighter, pon en marcha tu Power Plate y entrena como Walhberg y Nguyen.

  Los ejercicios

  Cuclillas de pie

  Ajustes: 30 Hz, 60 seg, amplitud baja.
  Instrucciones:Ponte de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza, y estíralos hacia atrás hasta que notes tensión. Mantenlos así 3-5 segundos. Poco a poco, inclínate hacia adelante e intenta llegar a tocar los dedos de los pies, a medida que exhala aire durante 3-5 segundos. Tócate los dedos del pie, coloca las caderas hacia abajo y siéntate en postura de una sentadilla profunda. Poco a poco, retome la postura inicial, utilizando los codos para empujar las rodillas hacia afuera. Eleva los brazos sobre la cabeza, llegando tan alto y lejos como puedas. Estos movimientos los debes realizar en un periodo de tiempo de 3 a 5 segundos también. Por último, vuelve a retomar la posición inicial, de pie, y repite todo el proceso hasta completar un minuto.
  Clave de entrenamiento: la movilidad de la cadera y la acción de la cadera correcta.
  Series: 1-2

  Tabla con Step

  
  Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
  Instrucciones: Mantén una posición de tabla con los antebrazos colocados en la plataforma de la máquina
  y con los pies suspendidos en un step o, si no tienes, en el mismo suelo. Mueve tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, manteniendo esta postura.
  Clave de entrenamiento:Estabilidad del cuerpo en general y ritmo adecuado y estable en el movimiento.
  Series: 1-2

  Push-Ups

  
  Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
  Instrucciones: Coloca las manos en la plataforma de la máquina y los pies en el suelo, en un step, un balón de estabilidad o sujetos con las bandas elásticas TRX. Realiza las flexiones bajando el cuerpo hasta que los codos se doblan en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite los mismo durante 30 segundos.
  Clave de entrenamiento: Mantén la espalda recta y compromete los músculos pectorales y abdominales.
  Series: 3-4

  Zancadas elevadas

  
  Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
  Instrucciones: Coloca el pie izquierdo en la plataforma de la máquina y el pie derecho en un step. Mantén el pecho recto, e inclina la parte inferior del cuerpo como si fueras a sentarte. Regresa a la posición inicial y repite la operación hasta completar 30 segundos. Luego repite el ejercicio con la otra pierna.
  Clave de entrenamiento: Asegúrate de realizar los movimientos hacia arriba y hacia abajo en un buen ritmo.
  Series: 3-4 (cada pierna)

  Sentadillas con bandas elásticas

  
  Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
  Instrucciones: POnte en cuclillas sobre la máquina. Utiliza las correas elásticas y sujétalas con las manos. Mantén los brazos pegados al torso, flexiona los codos y coloca las palmas de las manos hacia arriba, mientras las aprietas sujetando las correas
  Clave de entrenamiento: Mantén los brazos cerca del torso e involucra los abdominales.
  Series: 3-4

  Tabla de lado

  
  Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
  Instrucciones: Coloca el antebrazo derecho en la plataforma y pon la mano derecha como un puño. Coloca los pies, uno encima del otro, en el suelo, y mantén el cuerpo recto y las caderas hacia arriba. Repite el mismo ejercicio con el otro lado.
  Clave de entrenamiento: Mantén las caderas rectas y haz participar los abdominales.
  Series: 3-4

  Postura del niño (masaje)

  
  Ajustes: 40 Hz, 60 seg, amplitud alta.
  Instrucciones:Impresionante después de un día de combate! Arrodíllate delante de la máquina y
  extiende los brazos sobre el tapete en la plataforma. Exhala y lleva el pecho hacia el suelo.
  Clave de entrenamiento: Coloca los brazos bien estirados hacia adelante y empuja con las caderas hacia atrás, para aumentar el estiramiento.

  Masaje pantorrillas

  
  Ajustes: 40 Hz, 60 seg, amplitud alta.
  Instrucciones: Coloca las dos pantorrillas sobre la alfombra en la plataforma. Usa una correa o
  toalla para tirar de los dedos hacia usted. No hay nada como un buen masaje después de saltar la cuerda!
  Clave de entrenamiento: Hacer girar las piernas lentamente y empujar hacia abajo en la plataforma.

  

• Hablar con el Médico, una paso importante para bajar de peso.

  Date: 2011.04.21 | Category: Alimentación, Consejos, Ejercicios | Response: 0

  Uno de los primeros pasos que deberíamos dar antes de afrontar cualquier tratamiento para la pérdida de peso es el de programar un una cita con el médico de cabecera.
  Suele suceder que, inicialmente, que uno pueda sentirse un poco incómodo cuando se trata de hablar con su médico, especialmente si se trata de temas del peso y los problemas de salud que esto acarrea, pero hay que tratar de no preocuparse por esto y, sin embargo, pensar en que el médico verdaderamente está allí para ayudar y no para juzgar.

  Si su peso está produciendo un impacto negativo en su bienestar físico, entonces quiere decir que realmente tiene la necesidad de encontrar una manera de dejar de lado
  la vergüenza y hablar honestamente con el médico para obtener la ayuda que necesita.

  El aumento de peso puede combatirse, en muchas personas, con una simple ecuación de calorías, pero a veces no es tan sencillo y existen una serie de otras cuestiones relacionadas con la medicina que son capaces de causar aumento de peso. Por eso importante que usted se siente y hable con su médico acerca de los factores que podrían estar afectando su peso. Preguntar al médico es la única forma segura de averiguar la verdadera causa de sus problemas.
  Puede que se trate de un problema de tiroides o lo mismo puede que se deba a la toma de medicamentos que están afectando su peso.

  Lo mejor es planear un tratamiento integral que tenga en cuenta cualquiera de las condiciones médicas que puedan estar relacionadas con los requerimientos nutricionales y/o la dieta, o con cualquier problema de salud que pueda influir en su capacidad de ejercicio.

  Creemos que hay algunas preguntas que es necesario que haga a su médico en la visita, y sería adecuado que se escriba estas preguntas con anticipación, para estar bien preparado cuando llega el momento de hablar. Lleve su bolígrafo y un cuaderno para tomar notas mientras usted y su médico hablan.

  Algunas de las preguntas que que creemos que debería incluir son:

  ¿Cuánto peso tengo que perder?
  ¿Qué tipo de metas de peso debo poner?
  ¿Existe alguna condición de salud que esté relacionada de alguna manera a mi problema de peso?
  ¿Estoy en riesgo de desarrollar otras condiciones perjudiciales como consecuencia de mi peso?
  ¿Alguno de los medicamentos que estoy tomando contribuyen a mi aumento de peso?
  ¿Debo tomar medicamentos para bajar de peso?
  ¿Debería considerar la cirugía para bajar de peso?

  
  

  

• Quemar calorías y acelerar tu pulso con Power Plate

  Date: 2010.08.06 | Category: Consejos, Plataforma Vibratoria, Power Plate | Response: 2

  En este video de la televisión americana se da una buena clase para quemar calorías y acelerar el pulso trabajando con la Power Plate, espero que te guste, porque nos pareció muy interesante

  
  
  

  

• Combinar Pilates con la Power plate

  Date: 2010.07.26 | Category: Ejercicios, Pilates, Plataforma Vibratoria | Response: 6

  Pilates y Power Plate®

  La combinación de Pilates con una Power Plate es ideal para deportistas mayores en edad, ya que proporciona un entrenamiento suave pero eficaz, ayudando a tonificar, mejorar la salud general y la forma física en tan sólo 15 minutos.
  El pilates es ya, por sí mismo, un ejercicio muy valioso para la tonificación muscular, siendo de gran ayuda para conseguir la estabilidad central.
  Practicar los ejercicios de Pilates conjuntamente con una Power Plate ® resulta una manera muy eficaz de intensificar el ejercicio. Esto de debe a que la la máquina, a través de sus placas vibratorias, consigue añadir, si estrés, contracciones musculares rápidas y muy beneficiosas en el ejercicio.

  Practica de Pilates con Power Plate

  

• Beneficios de las máquinas de remo

  Date: 2010.07.23 | Category: Ejercicios, Máquinas, Remo Indoor | Response: 3

  Los beneficios de ejercitar con una Máquina de Remo

  

  Maquinas de Remo

  Entrenamiento muscular
  Las máquinas de remo trabajan en tan sólo un esfuerzo un amplio grupo de músculos. Por lo tanto, durante el ejercicio con una de estas máquina se consigue un trabajo muy significativo en los muslos, el estómago, las caderas y el torso, junto con la pelvis, y todo en un sólo movimiento. Podríamos decir que el ejercicio con máquina de remo tonifica el cuerpo entero.
  Pero además de todo esto, ejercitarse con una máquina de remo aporta beneficios visibles en la parte posterior de los brazos y los hombros.

  Entrenamiento de fuerza
  El beneficio más importante de la máquina de remo es que ayuda a fortalecer los músculos troncales, es decir, toda la parte superior del cuerpo. Y esto es posible porque, cuando se hace ejercicio en una máquina de remo, una cantidad significativa de la resistencia se coloca en la parte superior del cuerpo.
  Por lo tanto, un entrenamiento regular en una máquina de remo reforzará los músculos del pecho, los antebrazos y los hombros. Y, en cierta medida, también se trabajan los músculos de la pantorrilla.
  Las máquinas de remo también son muy beneficiosas para el fortalecimiento de los músculos del corazón y del pulmón.

  Para quemar calorías
  Ya sabemos que el movimiento del cuerpo ayuda a quemar las calorías y, como la máquina de remo requiere una gran cantidad de movimientos, sin duda ayudará a quemar el exceso de calorías del cuerpo, por lo tanto, será de gran ayuda para perder peso de forma significativa.
  Sin duda, los que sufren de sobrepeso pueden disfrutar de grandes beneficios con una máquina de remo.

  Impacto de la máquina
  Son máquinas que actúan de forma muy suave sobre las distintas articulaciones y eso porque se trata de máquinas de bajo impacto.
  De este modo se consigue que, sin estrés añadido, también notemos los efectos del trabajo en las rodillas y los codos.
  Incluso los ancianos pueden beneficiarse mucho de los ejercicios que permite la máquina de remo.
  Cada uno puede ajustar la resistencia y la velocidad de la máquina según sus objetivos y requisitos.

  Reducción de estrés
  El ejercicio en general y, especialmente, el ejercicio con máquinas de remo, es una gran solución para acabar con la tensión cuando se hace de forma regular.
  Hacer ejercicio con regularidad en la máquina de remo reduce, en gran medida, los trastornos de ansiedad y el estrés.

  Por lo tanto, independientemente de la edad, existe una sesión de ejercicios con máquinas de remo adaptable para cada persona. Se trata de una forma saludable y divertida de hacer ejercicio.

  Recomendaciones y opinión

  Tanto expertos como deportistas recomiendan la máquina de remo tanto a aficionados como a principiantes, es la máquina ideal para tu gimnasio en casa, ya que es fácil y cómoda de instalar.

  Más información, precios, modelos de maquinas de remo

  

• Las claves de un buen ejercicio cardiovascular

  Date: 2010.07.23 | Category: Consejos, Ejercicios | Response: 4

  Esta tabla te ayudará a orientarte para que tengas en cuenta las tres claves de una plan de entrenamiento cardiovascular

  Frecuencia	Intensidad	Tiempo
  Para su mayor beneficio, los ejercicios deben ser planificados por lo menos para tres veces a la semana, con un día de descanso entre entrenamientos.	Si usted está sano, puede ejercitarse en un rango que se mueva entre el 55% y el 90% de su frecuencia cardíaca máxima.	Para lograr los beneficios deseados, debería elaborar un plan de por lo menos 20 minutos por sesión de ejercicios

  Fuente: Life fitness smart Excercise Guide

  

• Ejercicios de Pilates para natación

  Date: 2010.06.14 | Category: Pilates | Response: 1

  Quiere nadar con un mejor control y tiempos más rápidos sin forzar su cuerpo.

  Para los nadadores, la alineación corporal adecuada es fundamental.

  Los nadadores tienen que trabajar con el agua y el menor desajuste puede hacer que el trabajo se vuelva en su contra . Gran parte de la formación de un nadador, sin embargo, se centra en trabajar los músculos globales – o el sistema de musculatura exterior y esto funciona en “estabilizar” el sistema interior.

  Este desequilibrio bilateral deja un nadador abierto a los desajustes que hacen que ciertas partes del cuerpo trabajen más duro de lo que deberían. Eso puede agregar segundos a un tiempo competitivo o – peor aún – a una variedad de dolores, tirones o esguinces.

  

  Ejercicios  de pilates para los nadadores

  ¿Por qué Pilates?

  Los ejercicios de Pilates se centran en el fortalecimiento de este sistema de apoyo interno que consiste en los músculos abdominales profundos y los músculos cercanos a la espina dorsal. Son ejercicios pàra desarrollar el control central mediante la integración en el tronco, la pelvis y la cintura escapular. Pilates puede enseñar a los nadadores para activar su sistema de apoyo interno para lograr el equilibrio y la alineación máxima, así como activar el músculo correcto según los patrones.Esto significa que los músculos se activan cuando deben hacerlo, dentro de la dinámica de cada movimiento en particular.

  Los nadadores también verá más fuertes los músculos del estómago, que son la base de todos sus movimientos. Para un nadador un núcleo fuerte mantendrá escápula, los hombros, la pelvis y la columna vertebral balanceadas y alineadas de modo que puedan levantar sus brazos hacia arriba y fuera del agua sin el esfuerzo habitual de los músculos del cuello, dando lugar a un menor desgaste y deterioro general del cuerpo y una forma más rápida de nadar.

  Además, los ejercicios de Pilates se realizan en un ritmo pausado, con un control adecuado de mente-cuerpo. Este enfoque se traduce así a la piscina, donde muchos nadadores deben concentrarse menos en qué medida cuan lejos llegan y más en la respiración, la orientación del cuerpo y el equilibrio para una carrera más estable.

  Beneficios en el desempeño:

  Activación correcta de los músculos lo que conduce a un movimiento más fluido
  El cuerpo más alineado, lo  que conduce a una menor tensión en el cuello
  Un adecuado control de mente  y cuerpo, lo que se traduce en más firmeza y más rapidez

  Equpamiento Pilates recomendado:

  Pilates balance body Clara

  Pilates Exo Chair

  Pilates Reformer

  

• Consejos plataformas vibratorias

  Date: 2010.05.06 | Category: Consejos, Plataforma Vibratoria, Plataformas vibratorias, Power Plate | Response: 1

  ¿COMO FUNCIONAN LAS VIBRACIONES?

  Los efectos desarrollados por las vibraciones son estrechamente dependientes de factores físicos como la frecuencia, amplitud, duración y dirección de la vibración; y factores neurofisiológicos, fundamentalmente el reflejo tónico vibratorio. En realidad, es evidente que estos parámetros físicos van a influir en el aumento de la carga gravitacional expuesta a nuestro organismo, y por lo tanto, deben ser considerados a la hora de diseñar una intervención con estímulo vibratorio. Por otra parte, si analizamos este reflejo tónico vibratorio (RTV), podemos señalar que la aplicación de una vibración mecánica sobre una estructura músculo-tendinosa produce un reflejo de contracción de la misma y dicha contracción muscular involucra a su vez a los centros superiores de control motor. De hecho, la intensidad de la contracción muscular desarrollada por el RTV es dependiente de diferentes factores como son: la longitud inicial de la musculatura implicada, a mayor longitud más intensa es la respuesta; la localización de la maquinaria que genera las vibraciones; los parámetros del estímulo vibratorio, principalmente frecuencia y amplitud.

  Así, cuando aplicamos un estímulo vibratorio (EV), éste en primera instancia viene determinado por factores dependientes de la maquinaria utilizada, como son: amplitud, frecuencia, magnitud y duración. En consecuencia, a las estructuras músculo-tendinosas implicadas no es trasmitida la misma cantidad del EV inicial, puesto que existen múltiples factores relacionados con el sujeto que modifican el valor inicial del estímulo vibratorio. Los EV son básicamente antropométricos, de posición, relacionados con el nivel de condición física, con el alzado utilizado, con las características de las estructuras expuestas, o con el tipo de contracción muscular predominante. Por tanto, el estímulo vibratorio recibido activa los receptores cutáneos y el huso muscular, produciendo un aumento en la excitación de las motoneuronas, lo que finalmente se traduce en una mayor generación de fuerza muscular.

  ¿EN QUE CASOS ESTA CONTRAINDICADO?

  • En situaciones postoperatorias (con implantes)
  • en caso de epilepsia
  • diabetes
  • predisposición a la trombosis
  • espondilitis o si se están tomando anticoagulantes
  • migrañas repetidas
  • tumores
  • implantes de cadera o rodilla
  • heridas recientes derivadas o no de una intervención
  • embarazo
  • tendinitis agudas
  • marcapasos o estimuladores cardiacos
  • enfermedades cardiovasculares
  • DIU (colocado recientemente)
  • hernias u otras afecciones de la espalda
  • discopatía
  • infecciones o inflamaciones agudas,
  • en caso de enfermedad (gripe, etc.)
  • artrosis grave.

  Autor: Andy Díaz, personal trainer desde 1996.

  ¿Qué es una plataforma vibratoria?
  ¿Cómo funciona una plataforma vibratoria?
  ¿Para que sirve una plataforma vibratoria?

  

• ¿Cómo funciona una plataforma vibratoria?

  Date: 2010.05.06 | Category: Plataforma Vibratoria, Plataformas vibratorias, Power Plate | Response: 0

  LA VIBROTONIFICACION O COMO PROVOCAR CONTRACCIONES MUSCULARES MUY POTENTES.
  Las plataformas vibratorias funcionan de acuerdo con el principio de vibrotonificación corporal. Según este principio, las vibraciones mecánicas tridimensionales, cuyo vector principal es vertical, se transmiten al cuerpo a través de la plataforma vibratoria.

  El estímulo mecánico produce un reflejo de estiramiento de los músculos seguido inmediatamente por contracciones. Esto significa que los músculos reaccionan a las vibraciones contrayéndose y relajándose automáticamente.

  Las frecuencias a partir de 30 Hz provocan contracciones musculares muy intensas y eficaces, aunque esta cifra puede variar de una persona a otra. Las frecuencias más bajas se usan principalmente para relajar, ya que favorecen la circulación sanguínea.

  Más información

  • ¿Qué es una plataforma vibratoria?
  • ¿Cómo funciona una plataforma vibratoria?
  • ¿Para que sirve una plataforma vibratoria?

  Autor: Andy Díaz, personal trainer desde 1996.

  

• Ejercicios y entrenamientos para la práctica del Golf

  Date: 2010.04.12 | Category: Consejos, Golf | Response: 0

  Gracias a jugadores como Tiger Woods, el golf se está convirtiendo en uno de los deportes de mayor crecimiento entre todas las edades y géneros. Además de la habilidad natural e incontables horas de práctica, cada vez más jugadores están participando en un programa de ejercicios específicos del golf para mejorar su juego. Hace años, los golfistas jamás hubieran considerado realizar un levantamiento de pesas, ya que temían “un gran esfuerzo”, que podría afectar su flexibilidad y terminaría yendo en detrimento de su swing. Pero hoy, los golfistas se han dado cuenta de que después que un programa completo de preparación para el golf, que realmente mejore su juego, debe incluir el entrenamiento de la fuerza, el entrenamiento cardiovascular y un buen trabajo de la flexibilidad.

  

  Entrenamiento para el Golf - Tiger Woods

  Cada ejercicio que realiza esta diseñado para ayudar a mejorar su juego de golf, en la medida de lo posible.

  El entrenamiento de fuerza es un componente clave que aumenta la fuerza y la potencia muscular y que permite que los golfistas puedan aumentar la velocidad a la que se balancean y por lo tanto alargar la distancia de los disparos. El entrenamiento y fortificación de los músculos que intervienen en el swing de golf, en particular los de la parte inferior del cuerpo y los músculos del torso que son los que en definitiva, ayudarán a golpear la pelota a mayor distancia.

  El segundo componente de un programa exitoso de entrenamiento para golf es el ejercicio cardiovascular, que ayuda a mejorar la resistencia y aumentar la energía necesaria para una larga ronda de golf. Para mejorar su condición cardiovascular, realice 30 minutos de ejercicios como caminar, montar bicicleta, nadar, de tres a cinco días a la semana.

  El componente final de una rutina exitosa será el entrenamiento de la flexibilidad. Ser flexible, especialmente en los hombros, el torso, la espalda baja y los isquiotibiales, le permitirá tener un swing de golf más fluido y potente. Siempre caliente antes de estirar y nunca debe estirar un músculo frío.

  El éxito en el campo de golf tiene mucho que ver con la práctica, pero si se agrega la fuerza, cardiovascular y entrenamiento de la flexibilidad de su régimen, no sólo va a ver mejoras en su calificación de golf, también mejorará su salud. Para obtener más consejos sobre un programa de golf acondicionado, busque la ayuda de un entrenador personal cualificado.

  Extracto de la nota realizada por Deborah Plitt, para Life Fitness, Get back in the swing of golf

  Tiger Woods

  Tiger Woods lleva a cabo varios ejercicios de movimientos y posiciones que imitan el swing de golf. Trabaja en su postura de golf y la fuerza de agarre mediante el levantamiento de pesas.  El swing de golf es un movimiento muy dinámico y para ello,  Woods utiliza ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares.

  Sus entrenamientos consisten en

  1) El ejercicio cardiovascular de calentamiento (30 minutos) de los cuales cinta de correr, máquina de subir escaleras (steppers) o andar en bicicleta.
  2) el estiramiento corporal total se centra en los músculos de las piernas y el tronco. Un entrenador le ayuda con la terapia física.
  3) ejercicios básicos (que se centra en la postura y el equilibrio)
  4) Resistencia
  5) El entrenamiento con pesas