Consigue unos bíceps fuertes y definidos

Hombre entrenando bíceps concentrado

Deja de perder el tiempo con los mismos ejercicios de curl de brazo para aumentar el músculo. Una vez los músculos se acostumbran a ciertos tipos de movimientos, la efectividad con la que se trabaja disminuye y hace que no consigamos unos bíceps fuertes. Proponemos hasta 7 tipos de ejercicios diferentes que puedes combinar con tu entrenamiento o sustituir en tu rutina para conseguir tus objetivos. Además, existen algunos aspectos favorables en la construcción de la masa muscular del bíceps, que son interesantes tener en cuenta antes de empezar a entrenar:

1. La visibilidad de la vena cefálica, es decir, la que cruza el bíceps, no tiene nada que ver con la cantidad de levantamientos que puedes realizar. Para hacer que esta vena se llene de sangre y por lo tanto ayude al crecimiento muscular, necesitas bajar tu grasa corporal por debajo del 15%. No te sorprenda si la vena es más pronunciada en un brazo que en el otro. La genética también juega un papel clave en determinar cómo se vaya a poder marcar y cómo se va a aumentar el músculo.

2. El bíceps está compuesto por unas fibras musculares con una forma alargada y que dispuestas paralelamente, tienen la capacidad de hincharse. Esto significa que dedicando un poco de esfuerzo a los bíceps, éstos van a aumentar con mayor facilidad que si los comparamos con otros grupos musculares.

3. El tamaño medio del bíceps de un hombre se componen de alrededor de 2 kilos de músculo. Si lo combinamos con ambos brazos nos resulta un 3% de la masa muscular de todo el cuerpo. Tener presente estos datos es una buena manera de mantener una perspectiva positiva de cuánto entrenamos los bíceps en comparación con los otros grupos musculares.

Los ejercicios

A continuación presentamos 7 ejercicios que pueden resultar muy eficientes para tus entrenamientos:

1. Dominadas de bíceps con agarre invertido

Colócate en una máquina para hacer dominadas con el agarre invertido. Es decir cogiendo la barra desde el lado opuesto al que estás. Sitúa las manos separadas unos 15 centímetros de distancia. Coge la barra dejando que los brazos queden rectos. Mantén la mirada al frente sin elevar el cuello. Tira de la barra hacia abajo pensando que los codos siempre deben estar apuntando hacia abajo. Realiza este movimiento hasta que la barra quede debajo de tu barbilla y a continuación regresa a la posición inicial lentamente, dándole la misma importancia que al bajar y sin dejar de contraer los músculos ni sin que se levante tu cuerpo.

2. Curl de bíceps con mancuernas

Agarra una mancuerna en cada mano con el agarre abierto, es decir con las palmas hacia delante. Deja que los brazos cuelguen extendidos y pegados a los lados del tronco. Sin mover los brazos del torso, llévalos hacia arriba como si la mancuerna quisiera llegar a los hombros, luego vuelve a bajar lentamente. Si los codos se mueven hacia adelante, es que no estás realizando el ejercicio correctamente. Debes mantenerlos apuntando hacia abajo.

3. Curl martillo de bíceps con polea y cuerda

Utiliza una cuerda en una polea baja y sitúate a unos 20 cm delate de la polea y de pie. Agarra cada extremo de la cuerda con una mano con las palmas mirándose entre si. Pon los codos pegados a los lados y realiza un curl lento en el que las manos suban y los puños se abran hacia los hombros a medida que llegan arriba. Luego vuele a la posición inicial volviendo a mover los puños y los brazos.

4. Remo invertido con toallas

Estírate debajo de una máquina multipower o en alguna en la que haya una barra puesta que te pueda servir de agarre firme. Debes estirarte recto y procurar que la barra esté unos centímetros más alta que la longitud de tu brazo. Pon dos pequeñas toallas sobre la barra a la altura de tus hombros. Una vez preparado y con la postura correcta, coge cada toalla con una mano diferente y con el cuerpo erguido tira de ti mismo hacia la barra con la ayuda de los brazos. Una vez arriba detente y baja lentamente. Este ejercicio se puede hacer de otras maneras, pero el uso de toallas ayuda a mejorar la fuerza del agarre así como también a trabajar el antebrazo.

5. Curl de bíceps isométrico con mancuerna

Para empezar coge una mancuerna con cada mano. Levanta la mancuerna izquierda hasta que el codo se doble unos 90 grados. Manteniendo esta posición, realiza un curl de bíceps normal con el brazo derecho. Completa las repeticiones mientras mantienes el brazo izquierdo en la posición de 90 grados. Repite ahora del otro lado. Intenta realizar este ejercicio al final de tu rutina de bíceps como un desafío. Haz dos o tres series de 12 a 15 repeticiones, descansando 60 segundos después de cada serie.

6. Curl de bíceps en polea

Sitúate en una estación de pesas con poleas. Coloca las poleas en una posición alta y agarra cada una de ellas con la mano más cercana. Mantén los brazos a los lados para que estén paralelos al suelo, pero mantén los codos ligeramente doblados. Sin mover el brazo izquierdo, dobla la mano derecha hacia la cabeza. Flexiona tus bíceps. Luego haz que poco a poco el brazo vuelva a su posición pero recordando que el movimiento de relajación es tan importante como el de contracción. Repite el movimiento con el otro brazo.

7. Curl de bíceps con mancuernas inclinado

Para este ejercicio utiliza un banco inclinado con un ángulo de unos 60 grados. Coge las mancuernas una con cada mano con el agarre invertido y con el dedo pulgar tocando uno de los laterales de la mancuerna, de manera que la mano no quede en la mitad de ésta. Sitúate en el bando con los brazos extendidos a lo largo y las mancuernas puestas con las palmas hacia arriba. Al realizar el movimiento de ascensión de las mancuernas, rota las muñecas de modo que las palmas de la mano queden enfrentadas al terminar el movimiento. Realiza el movimiento contrario al bajar. Debes controlar bien el peso de manera que tus manos estén tocando el lateral de las mancuernas y no situadas en el centro.

Hombre haciendo dominadas de bíceps

Rutinas de entrenamiento

A continuación presentamos 3 entrenamientos que combinan los 7 ejercicios explicados y que bien ejecutados pueden resultar una buena rutina para conseguir tus objetivos.

Entrenamiento de dominadas de bíceps

Este ejercicio consiste en realizar dominadas de bíceps en barra siendo uno de los ejercicios que más duro trabajan los bíceps, más que los ejercicios de curl. La combinación de ambos tipos de ejercicios puede ser muy eficaz. Las dominadas de bíceps consisten en colocar los brazos con las palmas mirando hacia uno mismo y las manos a la altura de los hombros. Una vez situado se debe levantar el cuerpo sin balancearse y con la única ayuda de los brazos. Una buena rutina de ejercicios para ganar fuerza, quemar grasa y construir brazos más grandes consistiría en hacer unas tres series de dominadas con agarre estrecho como ésta o con la barra, seguidas por tres series de curl de bíceps isométrico con mancuerna para un sólo brazo. Descansa por 60 segundos después de cada serie. Haz tantas dominadas como sea posible en cada juego, y completa de unas 10 a 12 repeticiones en cada serie del curl de bíceps. Realiza este ejercicio dos veces por semana, descansando al menos 2 días después de cada sesión.

Circuito super-rápido

Trabajar el bíceps con una variedad de ejercicios y y muchas repeticiones es una manera muy eficaz para estimular el crecimiento máximo. Esta rutina hace justamente eso, y requiere sólo 8 minutos, dos veces por semana. Este circuito consiste en la combinación de tres de los ejercicios presentados anteriormente. Se empezaría por realizar un remo invertido con toallas, seguido de un ejercicio de curl martillo de bíceps con polea y cuerda y finalmente un curl de bíceps con mancuernas inclinado, sin descansar hasta que se ha realizado una serie de cada ejercicio. Realiza tantas repeticiones como puedas del primer ejercicio, de 5 a 7 repeticiones en el segundo ejercicio y de 8 a 10 en el último. Descansa unos 60 segundos y luego repite el circuito una o dos veces más. Realiza esta rutina 2 días a la semana, descansando al menos 2 días después de cada sesión.

Entrenamiento multitarea

El bíceps braquial es el músculo que forma el bíceps y que se encuentra en la parte inferior de este grupo muscular, de modo que al entrenarse empuja al bíceps superior. Este entrenamiento de multitarea consiste en entrenar a ambos músculos mediante la modificación del curl de bíceps clásico. Este entrenamiento consiste en agarrar una mancuerna en cada mano, escogiendo el mayor peso posible para poder completar unas 8 o 10 repeticiones de curl de bíceps sintiendo casi el fallo muscular. Al acabar una primera serie se debe combinar con un curl de bíceps martillo en el que las palmas de la mano quedan encaradas al cuerpo. Haz tantas repeticiones como puedas, y luego descansa durante 60 segundos y realiza una segunda serie de curl de bíceps normal. Repite hasta dos rondas de estos ejercicios. Realiza este ejercicio dos veces a la semana.