Ejercicio y nutrición después de las fiestas navideñas

Hola amig@s, hoy hablaré de un tema muy común en casi todas las conversaciones después de las fiestas navideñas. Reanudar la actividad física y el control nutricional después de los días con comidas abundantes, largas veladas, brindis por todos lados y dulces a cualquier hora.

En este post os hablaré desde un punto de vista de la salud, que es lo más aconsejable para buscar de nuevo el equilibrio de los buenos hábitos después de tanto exceso. Este “reequilibrio” a todos estos excesos varían de si el abuso alimentario ha sido moderado, si has abusado y has cometido muchos excesos, si tienes que vigilar algún valor de salud, como por ejemplo el ácido úrico, el colesterol, o si ya padecemos enfermedades.

De todo esto hablaré en las próximas líneas y espero a que os ayude a entender mejor nuestro cuerpo y a tratarlo dependiendo de nuestra diosa genética.

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo?

Después de largas horas sentados en la mesa y comidas copiosas repetidas durante varios días, nuestra dieta y la rutina de actividad física suelen cambiar y por ello es importante hacer un pequeño esfuerzo para que nuestra salud no resulte perjudicada.

La recuperación después de las fiestas llevará más o menos tiempo en función de los excesos que se hayan cometido. De este modo, si el consumo de alimentos ha sido moderado, resultará más fácil, porque se trata de recuperar los horarios de sueños y comidas, reducir la cantidad de alimentos, hacer ingestas más ligeras e incrementar el aporte de fibra, frutas y verduras. En cambio, si se han cometido muchos excesos durante las fiestas, la recuperación no sólo es más lenta, sino más difícil.

Bajar de peso después de las fiestas

Si ya tenemos que hablar de personas que tienen enfermedades que pueden empeorar con los excesos, por ejemplo, diabetes, hipertensión, colesterolemia, ácido úrico, etc… ya cambia más la cosa.
Según la OMS, las comidas copiosas continuadas,( en este caso , las navideñas) y la disminución de la actividad física en este periodo, perjudican nuestra salud. Por ejemplo los niveles de colesterol pueden aumentar entre un 10% y un 20%.

Dicho esto, a continuación enumeraré algunos puntos no positivos a considerar que le puede pasar a nuestro cuerpo por el abuso de ingesta alimentaria y de no actividad física:

1. Aumento entre un 10% y un 20% de colesterolemia en sangre, recordemos que los valores normales oscilan entre 150 – 200 mg/dl. Ya cuando los niveles sobrepasan los 240mg/dl, puede determinar un alto riesgo cardiovascular y se recomienda un cambio en el estilo de vida, sobre todo en lo concerniente a la dieta y al ejercicio físico.

2. Aumento de la tasa de alcoholemia en sangre por el consumo excesivo del alcohol en esta fechas. Las bebidas alcohólicas llevan grandes cantidades de azúcar , son altamente calóricas y además en época navideña suelen tomarse después de haber ingerido grandes cantidades de comida. Por lo tanto amig@s, conviene recordar que hay que consumir alcohol con moderación, y si se va a tomar, siempre mejor durante las comidas. Cuando se consume alcohol, hay unas fases por las que pasa el ser humano, y que dependiendo de la dosis ingerida, va desde la fase de euforia y excitación (tasa de alcoholemia de 0,5l/L), confusión (2g/L), fase de coma (3g/L) hasta la fase bulbar o muerte, donde ya hay tasas de 5g/L en sangre y se puede llegar a producir un shock cardiovascular con parada Cardio-respiratorio y llevar a la muerte.

3. Después de sólo una semana sin actividad física y comiendo en exceso, los niveles en azúcar se disparan y sus células de grasa expresan genes que dan lugar a cambios metabólicos no saludables y un equilibrio nutricional alterado, según muestra una nueva investigación que se publicó en “ The Journal of Physiology”. Estos estudios han encontrado que incluso unos pocos días de exceso de ingesta de energía, donde se consumen más calorías de las que queman, trae consecuencias perjudiciales para la salud. Este nuevo análisis muestra que una actividad diaria de ejercicio genera grandes beneficios fisiológicos, incluso cuando se consumen miles de calorías más de las que se queman, puesto que el ejercicio produce claramente mucho más que simplemente reducir el excedente de energía.

Retomar la actividad física después de fiestas

4. Poner en situación de riesgo la vida de la persona con dietas drásticas después del atracón de las fiestas navideñas. Según el Doctor Javier Salvador , presidente de la Sociedad Española de Endocrinología, no hay que tomar medidas drásticas dietéticas, porque si se hace una dieta muy restrictiva, se pierden kilos pero a base de agua y masa magra, que son dos compartimentos necesarios, advierte el nutricionista que considera que la “clave” para recuperar los hábitos es hacer una alimentación equilibrada y combinarla con actividad física.

¿Cómo regresar a los buenos hábitos?

La mejor forma después de la Navidad es volver paulatinamente a los hábitos alimenticios, siempre que sean equilibrados y saludables, pero como decía anteriormente, sin cambios drásticos. Continuar con la actividad física, igualmente de forma paulatina y teniendo en cuenta el posible exceso de peso y del tejido adiposo adquirido en las fiestas, sobre en actividades que requieran de impacto. Por supuesto que al igual que en la alimentación, nada de volverse “locos” y realizar 3 horas de actividad física diaria , porque nos sentimos culpables del exceso de peso, ó de recuperar lo que no hemos hecho durante dichas fiestas.

La mejor opción es seguir una alimentación variada y suficiente, se debe consumir 2 o más raciones de frutas y verduras al día, cereales, pan y pasta en su versión integral, por lo menos 4 raciones al día, productos lácteos en su versión desnatada mejor , 2 o 3 raciones al día, y alimentos como la carne, huevos y pescado con 3ó 4 raciones a la semana más que suficientes, e intentar beber unos 2 litros de agua al día. Alimentos a evitar, sobre todo después de estos días de atracón, son los zumos azucarados, embutidos y bollería industrial.

En mi opinión como Entrenador Personal y Exatleta en Competiciones Internacionales, y siempre lo he expresado así, el cuerpo humano necesita de carbohidratos, grasas y proteínas, y sí, los necesita a diario, lo que hay que hacer es dependiendo de nuestra actividad diaria o de lo que vayamos hacer, elegirlos de forma adecuada y equilibrada.

Todos sabemos, que los dulces, salsas, fritos, etc, aportan muy pocos nutrientes a nuestro organismo y demasiadas calorías vacías, debemos evitar el consumo diario de estos “venenos”, y tomarlos muy de vez en cuando como una excepción.

Además de cuidar la alimentación, también debemos de dormir las horas necesarias y recomendadas por los expertos, ya que si las personas no se preocupan de este aspecto puede favorecer un aumento de la obesidad, nociva tanto para el cuerpo, como para la mente.

Dormir mal favorece la obesidad. Si se hace menos de 6 horas se favorece el aumento de peso; dormir poco es un modelo de stress. Produce cambios hormonales internos que favorece que se tenga más apetito y se quemen menos calorías. Dormir entre 7 y 8 horas sería lo ideal. A título de anécdota, cuando estaba inmerso en la temporada de entrenamientos de atletismo, sobre todo en época de entrenamientos de mañana y tarde, recuerdo que mis entrenadores, una de las cosas que me remarcaban era el tener un buen descanso para recuperarse mejor y rendir más en cada entrenamiento, nos recomendaban pequeñas siestas de 20`- 30´.

Retomando la normalidad

Comienza el nuevo año, comienzan los buenos propósitos, las intenciones de cambio etc… Lo más difícil no es inculcar un hábito nuevo, sino eliminar uno ya adquirido, así que deberíamos comenzar incluyendo pequeños hábitos y no preocuparnos demasiado por los incorrectos.

Poco a poco hará que tu cuerpo se vaya regulando, con pequeños cambios, pero a largo plazo conseguirás un gran cambio. Sentido común a todo lo que hacemos, tanto con el ejercicio como la alimentación, prescindir de macronutrientes de tu dieta como los carbohidratos de carbono, no es la mejor idea de bajar de peso, incluso diría que peligroso.

Y tú, ¿ya regresaste a los buenos hábitos?

Personal Trainer Andy DíazAutor: Andy Díaz, Personal Trainer desde 1996.