7 trucos para empezar a correr desde cero para principiantes

Si al fin te has decidido a empezar con el running, en este artículo te presentamos 7 trucos para empezar a correr desde cero de forma segura y saludable. Si sigues estos consejos será más probable que puedas tener constancia en el entrenamiento y no abandones a los pocos días.

Tu salud es lo primero

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Indudablemente, el running es uno de los deportes más de moda hoy en día. Si sales a las calles de tu ciudad cualquier día después del trabajo, lo más probable es que te encuentres con decenas de corredores entrenando.

En este sentido, correr es un deporte barato, accesible y, en principio, sencillo de practicar. Además, como habrás oído muchas veces, es un deporte que engancha.

Sin embargo, por estos mismos motivos, puede ser una actividad potencialmente peligrosa si no se practica bien. Así, son frecuentes las lesiones de distinta índole, dolores recurrentes e incluso problemas de salud más graves.

Por ello es muy recomendable que, si estás tratando de empezar a correr desde cero, antes te hagas un reconocimiento médico que permita detectar cualquier problema cardíaco, lesiones preexistentes u otros aspectos que pudieran desaconsejar la práctica del running. Una simple prueba de esfuerzo te aportará información valiosísima de cara a afrontar tu plan de entrenamiento de forma segura y productiva.

Empieza poco a poco

Si nunca has corrido y, además, eres una persona sedentaria, debes tomarte con calma tus primeros pasos en el running. Lo mejor para empezar a correr desde cero es caminar a ritmo vivo durante al menos 45 minutos. Introduce estos paseos diarios dentro de tu rutina y pronto verás cómo tu cuerpo se irá activando y tus músculos empezarán a acondicionarse para la carrera.

Cuando lleves unos días haciendo estas caminatas, empieza a alternar tramos de paseo con otros de carrera suave. A medida que te sientas cómodo con este entrenamiento, ve incrementando los intervalos de carrera y reduciendo los de caminar.

Finalmente, después de unas cuantas semanas con esta rutina y cuando te sientas preparado, podrás hacer sesiones de carrera de principio a fin. En todo caso, escucha a tu cuerpo y no caigas en el error de querer ir demasiado rápido. Si no te sientes cómodo, puedes re-introducir los tramos de paseo o incluso pararte a descansar unos minutos.

Por tanto, la mejor forma de empezar a correr desde cero es, paradójicamente, no empezar desde cero. Diseñar un entrenamiento progresivo que permita a tu cuerpo irse adaptando y fortaleciendo, es la clave para no lesionarte ni abandonar a las pocas jornadas. Una cinta de correr puede ser nuestro mejor aliado para empezar a correr desde cero, ya que podremos modular cómodamente la velocidad e intensidad de la carrera.

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Calentamiento y enfriamiento

Uno de los aspectos más importantes a la hora de empezar a correr desde cero es realizar un calentamiento adecuado antes de empezar la carrera y un buen enfriamiento al finalizar la sesión. Dentro de los trucos para empezar a correr, este es uno de los que suelen pasarse por alto más a menudo. Sin embargo, si quieres prevenir lesiones importantes, no te olvides de incorporarlos a tu rutina de entrenamiento.

El calentamiento acondiciona tus músculos para empezar a correr, activa la circulación e incrementa la frecuencia cardíaca.

Por su parte, el enfriamiento te permite volver al estado de reposo de una forma progresiva, además de estirar los músculos para minimizar las agujetas y calambres.

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No te olvides de la técnica

Aunque correr es un deporte sencillo, tener una buena técnica es esencial para no lesionarte y lograr un buen rendimiento. Es importante que si quieres empezar a correr desde cero adoptes siempre una postura correcta y erguida, mirando hacia el frente. Los brazos deben estar relajados en todo momento, con un movimiento natural de oscilación mientras te desplazas.

Si no dispones de un entrenador, en Internet encontrarás mucha información sobre la postura adecuada para el running y diversas rutinas de ejercicios parar mejorar tu técnica. De hecho, la realización de ejercicios de gimnasio con peso, sentadillas, skipping, etc., pueden hacer maravillas con tu técnica de carrera.

Competiciones

 

Si llevas una buena rutina de entrenamiento, seguramente en algún momento te entrarán las ganas de participar en alguna carrera popular. Sin duda, este tipo de competiciones son una gran oportunidad para conocer a otros corredores, además de motivarte para seguir entrenando.

No obstante, ten en cuenta que no debes forzar tu cuerpo más allá de lo adecuado para tu nivel de entrenamiento. Si acabas de empezar a correr desde cero, elige una competición de 5 o 10 km como máximo. Además, adopta un ritmo similar al de tus entrenamientos y no caigas en el sobre-esfuerzo. Ten en cuenta que si te lesionas tendrás que interrumpir tu rutina de entrenamiento y perderás los progresos acumulados, además tendrás que empezar a correr desde cero una vez más.

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Equípate

Cuando te decides a empezar a correr desde cero, es fundamental que prestes atención al equipamiento. Aunque el running es un deporte que necesita pocos accesorios, debes utilizar ropa deportiva cómoda, que transpire bien y no te haga roces en la piel.

Si corres en condiciones de baja temperatura, un cortavientos de calidad es fundamental para no pasar frío. Incluso podrías necesitar unos guantes y un gorro que te ayuden a mantener la temperatura corporal.

De todos modos, el equipo más importante para un corredor son las zapatillas. Unas buenas zapatillas de running te ayudarán a correr con mayor comodidad, rendir más y, sobre todo, evitar posibles lesiones. Dependiendo de tu tipo de pisada (pronador, supinador o neutro), deberás usar un modelo u otro de zapatillas. Consulta en tu tienda de deportes si tienes dudas y plantéate hacerte un estudio de pisada. Sin duda, comprar unas buenas zapatillas es una inversión que merece la pena, y harán que empezar a correr desde cero.

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Sé constante

Como en todos los deportes, la constancia es clave para progresar en el running. No te creerás cuánto puedes avanzar si mantienes una buena rutina de entrenamiento y vas poco a poco incrementando las distancias y el ritmo. Al empezar a correr desde cero te quedarás sin aliento al dar unas pocas zancadas, pero con dedicación, llegarás a correr 5 o 10 km sin agotarte, es una sensación increíble.

Así que ya sabes: coge tus zapatillas y pon en práctica estos trucos para empezar a correr. Tu cuerpo te lo agradecerá.