Entrena como The Fighter con tu Power Plate

Mark Wahlber entrenando en su Power Plate para The Fighter

En la película The Fighter, Mark Wahlberg interpreta el papel de un boxeador que lucha para ganar y superar todos los pronósticos, que van en su contra. Para prepararse para la película, Wahlberg y su entrenador Brian Nguyen desarrollaron una estrategia intensiva de entrenamiento que permitió que el actor adoptara la forma y el estado físico deseado en poco tiempo, mediante unas rigurosas sesiones diarias e intensivas, con ejercicios rápidos de estimulación de los músculos y combustión de grasas.

Brian Nguyen escogió varios aparatos funcionales para la realización de los entrenamientos, pero puso un especial énfasis en una de sus herramientas favoritas, la plataforma vibratoria Power Plate.

Los ejercicios que emplearon durante las sesiones de entrenamiento han llegado a nuestras manos así que, si quieres ponerte en forma como The Fighter, pon en marcha tu Power Plate y entrena como Walhberg y Nguyen.

Los ejercicios

Cuclillas de pie

cuclillas de pieAjustes: 30 Hz, 60 seg, amplitud baja.
Instrucciones:Ponte de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza, y estíralos hacia atrás hasta que notes tensión. Mantenlos así 3-5 segundos. Poco a poco, inclínate hacia adelante e intenta llegar a tocar los dedos de los pies, a medida que exhala aire durante 3-5 segundos. Tócate los dedos del pie, coloca las caderas hacia abajo y siéntate en postura de una sentadilla profunda. Poco a poco, retome la postura inicial, utilizando los codos para empujar las rodillas hacia afuera. Eleva los brazos sobre la cabeza, llegando tan alto y lejos como puedas. Estos movimientos los debes realizar en un periodo de tiempo de 3 a 5 segundos también. Por último, vuelve a retomar la posición inicial, de pie, y repite todo el proceso hasta completar un minuto.
Clave de entrenamiento: la movilidad de la cadera y la acción de la cadera correcta.
Series: 1-2

Tabla con Step

tabla step
Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
Instrucciones: Mantén una posición de tabla con los antebrazos colocados en la plataforma de la máquina
y con los pies suspendidos en un step o, si no tienes, en el mismo suelo. Mueve tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, manteniendo esta postura.
Clave de entrenamiento:Estabilidad del cuerpo en general y ritmo adecuado y estable en el movimiento.
Series: 1-2

Push-Ups

flexiones
Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
Instrucciones: Coloca las manos en la plataforma de la máquina y los pies en el suelo, en un step, un balón de estabilidad o sujetos con las bandas elásticas TRX. Realiza las flexiones bajando el cuerpo hasta que los codos se doblan en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite los mismo durante 30 segundos.
Clave de entrenamiento: Mantén la espalda recta y compromete los músculos pectorales y abdominales.
Series: 3-4

Zancadas elevadas

Zancadas elevadas
Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
Instrucciones: Coloca el pie izquierdo en la plataforma de la máquina y el pie derecho en un step. Mantén el pecho recto, e inclina la parte inferior del cuerpo como si fueras a sentarte. Regresa a la posición inicial y repite la operación hasta completar 30 segundos. Luego repite el ejercicio con la otra pierna.
Clave de entrenamiento: Asegúrate de realizar los movimientos hacia arriba y hacia abajo en un buen ritmo.
Series: 3-4 (cada pierna)

Sentadillas con bandas elásticas

Sentadillas con bandas elásticas
Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
Instrucciones: POnte en cuclillas sobre la máquina. Utiliza las correas elásticas y sujétalas con las manos. Mantén los brazos pegados al torso, flexiona los codos y coloca las palmas de las manos hacia arriba, mientras las aprietas sujetando las correas
Clave de entrenamiento: Mantén los brazos cerca del torso e involucra los abdominales.
Series: 3-4

Tabla de lado

Tabla de lado
Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
Instrucciones: Coloca el antebrazo derecho en la plataforma y pon la mano derecha como un puño. Coloca los pies, uno encima del otro, en el suelo, y mantén el cuerpo recto y las caderas hacia arriba. Repite el mismo ejercicio con el otro lado.
Clave de entrenamiento: Mantén las caderas rectas y haz participar los abdominales.
Series: 3-4

Postura del niño (masaje)

Masaje postura del niño
Ajustes: 40 Hz, 60 seg, amplitud alta.
Instrucciones:Impresionante después de un día de combate! Arrodíllate delante de la máquina y
extiende los brazos sobre el tapete en la plataforma. Exhala y lleva el pecho hacia el suelo.
Clave de entrenamiento: Coloca los brazos bien estirados hacia adelante y empuja con las caderas hacia atrás, para aumentar el estiramiento.

Masaje pantorrillas

Masaje pantorrillas
Ajustes: 40 Hz, 60 seg, amplitud alta.
Instrucciones: Coloca las dos pantorrillas sobre la alfombra en la plataforma. Usa una correa o
toalla para tirar de los dedos hacia usted. No hay nada como un buen masaje después de saltar la cuerda!
Clave de entrenamiento: Hacer girar las piernas lentamente y empujar hacia abajo en la plataforma.