La fase de descenso para la musculación del bíceps

Hombre mostrando biceps brazo izquierdo

Los ejercicios para ganar masa muscular en los brazos se suelen centrar sobretodo en el movimiento de levantamiento de las pesas, obviando una parte muy importante del movimiento que puede resultar tan o más efectiva. Aprovechar el descenso de las pesas es seguramente una parte en la que nunca has prestado mucha atención pero que puede amplificar rápidamente el crecimiento muscular. Este tipo de movimiento, llamado excéntrico, implica centrarse en la fase de descenso (o fase “negativa”) de un ejercicio, lo que potencialmente puede desencadenar en mayores ganancias de fuerza que el entrenamiento concéntrico, es decir el levantamiento normal.
Los músculos pueden soportar más peso durante la fase de descenso, y al estar forzando esta fase durante un minuto se puede aumentar hasta el 40 por ciento de la acción de las hormonas de crecimiento del músculo sobre las fibras musculares. El resultado de este ejercicio se ve en un aumento de la potencia y la fuerza en un tiempo significativamente más corto. Dos de los ejercicios más eficientes para este tipo de entrenamiento son:

Dominada negativa

Para realizar un ejercicio de dominadas negativas se tiene que coger de una barra con las manos a la altura de los hombros, apretando el abdomen y el tronco, con las piernas cruzadas por los tobillos y flexionadas detrás del cuerpo. El ejercicio consiste en intentar mantener la postura y tirar del pecho hacia la barra, bajando a continuación lentamente, sin perder la postura y sin descender más de un par de centímetros en cada descenso.

hombre realiza dominadas invertidas

Fondos en paralelas

Para realizar un ejercicio de fondos en paralelas se tiene que usar una estación para fondos, en la que cogerse de las barras con las manos y erguirse para que los brazos queden rectos. El ejercicio debe realzarse inclinándote un poco hacia adelante y bajando el cuerpo poco a poco hasta que sus los hombros estén a la altura de los codos.

hombre realizando fondos en paralelas

Recomendaciones: aunque se completan sólo dos repeticiones en total (una por movimiento) probablemente serán dos de los ejercicios más duros que hayas hecho. Se debe conseguir realizar el ejercicio durante un minuto en el momento de bajar, aunque en un principio quizás no se pueda durar más de 30 segundos. Se debe descansar unos dos minutos entre cada uno de los ejercicios.