La hidratación

buena hidratación pra deportistasEl agua es el alimento número uno y, al mismo tiempo, la sustancia nutritiva más importante.

El agua es, en primer lugar, el integrante principal del organismo humano. Se halla en diferentes zonas del cuerpo, por un lado en el espacio intracelular y, por otro lado, en el espacio extracelular. Esto último incluye los líquidos de la sangre y del tejido conjuntivo.

Los requerimientos de agua de un ser humano son básicamente la suma de las cantidades necesarias de agua empleadas en la regulación térmica y excreción de productos metabólicos finales y sales minerales que sólo pueden ser eliminados a través del riñón en concentraciones determinadas.

Esquema de un balance hídrico equilibrado en un día:

La eliminación de agua en forma de sudor puede ser más alta en deportistas y personas físicamente activas. En general se puede calcular una pérdida de agua de 1 a 1.5 l por hora con una actividad física intensa en un clima moderado.

Cuidado con las carencias de agua
Pérdidas de agua del 1% – 5%

  • sed
  • debilidad
  • cansancio
  • náuseas

Pérdidas de agua del 6% – 10%

  • mareo
  • dolores de cabeza
  • dificultades respiratorias
  • falta de sangre
  • incapacidad de caminar

Por esta razón, en los deportes de resistencia como las carreras, el ciclismo y el maratón es oportuno beber frecuentemente pequeñas cantidades de agua a intervalos regulares para prevenir la sed.

Un individuo en reposo consume una media de 1,5 a 2,5 litros de agua al día. Durante el entrenamiento, se aconseja beber un suplemento diario de agua de 1,5 litros, empezando 1 ó 2 horas antes de realizar actividad física y sucesivamente a intervalos más o menos regulares durante el ejercicio. Tras el esfuerzo se aconseja ingerir una cantidad de líquidos equivalente al peso corporal perdido durante la actividad física.

¿Cómo reintegrar las pérdidas de líquidos y sales minerales?

– Agua o bebidas isotónicas:

  • Sin gas
  • Antes y durante la actividad (hidratación constante)
  • Frescas pero no frías (provocan vasoconstricción gástrica con aumento de la temperatura, lo que provoca una transpiración intensa, es decir, pérdida de líquidos)
  • Mezclados con glúcidos: aumentan la absorción de agua y reintegran las reservas perdidas.

– Fruta
– Verdura
– Integradores salinos

Personal Trainer Andy DíazAutor: Andy Díaz, Personal Trainer desde 1996.