La menstruación y el entrenamiento

¿Alguna vez te has puesto a pensar cómo funciona el cuerpo femenino? Pues si no lo has hecho, resulta fundamental para saber cómo entrenar y conseguir de forma más eficiente los objetivos que perseguimos. Presta atención al vídeo de Home Made Fitness, o lee el resumen que te proponemos a continuación.

Para empezar, es importante entender que nuestro cuerpo está “diseñado” para crear vida, lo cual regula todo nuestro organismo, provocando como consecuencia que éste sea una maquinaria perfecta para acumular grasa para utilizarla posteriormente en la alimentación del futuro bebé. Además, la energía que gastamos en nuestro día a día y nuestra masa muscular es más baja que en los hombres. En resumen, un cuerpo perfecto para almacenar grasas y gastar poca energía.

También tenemos que hablar de algunas características físicas que nos diferencian de los hombres:

  • Tenemos caderas más anchas y nuestras piernas tienden a ir hacia dentro, cosa que repercutirá en las rodillas en situaciones de impacto, cómo correr. Además el uso de zapatos de tacón no ayuda, ya que provocan que perdamos movilidad y tendemos a compensarlo con las rodillas.
  • Las mujeres somos más laxas y propicias a tener esguinces de tobillos de por sí, por eso la clave es trabajar con ejercicios de estabilidad y propiocepción.
  • La cadera, a parte de ser más ancha, la tenemos abierta y ésto crea un problema. No podemos ejercer excesiva presión hacia abajo en esta zona porque a la larga puede generar incontinencia urinaria, por lo tanto el trabajo abdominal debe ser sin demasiada presión para que no empuje a los órganos hacia abajo.
  • También nos vamos a tener que fijar en nuestra postura corporal ya que la musculatura de la espalda de la mujer es más débil, y tendemos a adoptar una postura inadecuada para nuestro cuerpo. Nuestra columna tiende a encorvarse, aún más si tenemos los pechos grandes, por eso tendremos que hacer un trabajo de extensión y fijarnos en nuestra postura.

Pero la característica que más nos afecta a nuestro rendimiento es la menstruación, por eso hoy te vamos a enseñar cómo debes entrenar según la fase en la que te encuentres, dividiendo el ciclo menstrual en dos fases principales.

La Preovulación (día 1 al 13)

En esta fase se encuentran el tiempo de sangrado, que normalmente dura unos 5 días, y el post sangrado. Durante los días en los que tienes la menstruación tienes una falta de energía y de fuerza y, cómo consecuencia, una pérdida en la coordinación, por eso los ejercicios de impacto no son los más adecuados.

En cambio, durante los días posteriores, el sistema hormonal nos deja con unos altos niveles de energía. En este punto es cuando se tiene que trabajar la fuerza con grandes cargas y a una intensidad medio-alta el nivel cardiovascular.

El trabajo de fuerza te va a permitir mejorar tu estabilidad articular, tu fuerza, aumentar la cantidad de energía utilizada durante el día y te va a hacer perder más grasa. Eso sí, no vale hacer pesas con mancuernas de muy poco peso. Se deben hacer pesas con cargas altas, llegando hasta el 70-80% de tu capacidad máxima.

En cambio, es importante no trabajar a baja intensidad durante un largo periodo de tiempo a nivel cardiovascular. Lo correcto sería reducir el volumen de trabajo y aumentar la intensidad con ejercicios HIIT o por intervalos.

La Postovulación (día 14 al 28)

Como ya sabemos, descansar es muy importante para nuestro cuerpo. Y para las mujeres, el momento más óptimo para hacerlo es durante los días 13, 14 y 15 de nuestro ciclo. Pasado este estadío, volveremos a entrar en una fase que propicia el entrenamiento de fuerza con altas cargas de peso y máxima intensidad cardiovascular, entrenamientos cortos pero muy intensos. Durante esta fase es muy importante trabajar duro y con constancia, ya que se activa una hormona que nos ayuda a quemar más grasa de lo habitual.

Para conseguirlo, podemos seguir diversos tipos de entrenamiento. Pero sigas el que sigas, lo más importante es conseguir evitar el fallo muscular (cuando la musculatura no es capaz de realizar un movimiento técnicamente perfecto), porque al estar trabajando con grandes cargas, aumenta el riesgo de lesión.

Entrenamiento Cardiovascular

Puedes trabajar por intervalos, combinar rutinas de unos 20 minutos trabajando con una alta intensidad con un tiempo de descanso de baja o ninguna, y después de la sesión salir a caminar para bajar el cortisol.

Si eres corredora, trabaja por series. Haz distancias más cortas, pero con mucha más intensidad.

Entrenamiento de Fuerza

Utilizando este método de entrenamiento haremos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio con el 80% del peso que podamos levantar.

Entrenamiento de Potencia

Si lo que quieres es ganar potencia, debes bajar el peso con el que haces los ejercicios (aconsejable 55%), mantener el número de repeticiones y realizar el movimiento con mucha velocidad.

Entrenamiento de Pliometría

Con esta modalidad básicamente trabajas la fuerza del tronco inferior realizando todo tipo de saltos. Te va a ayudar a realizar movimientos más rápidos y potencia.

Siguiendo cualquiera de estas estrategias conseguiremos disminuir tanto la grasa subcutánea como la visceral, mejoraremos nuestro balance hormonal obteniendo como resultado una menstruación más estable, aumentaremos la masa ósea y mejoraremos nuestra sensibilidad de insulina. Aumentar la masa ósea es importante porque muchas mujeres, con la menopausia, sufren de osteoporosis. ¿A que no lo sabías?

Sabiendo todo esto, podemos personalizar nuestras rutinas y entrenamientos para aprovechar al máximo los periodos de fuerza y de descanso, y obtener así mejores resultados.