Los 5 ejercicios más sobrevalorados

Existen algunos ejercicios de musculación y fitness, que por haberlos visto tantas veces en los medios o en el gimnasio se han hecho tan comunes que pocas personas se toman el tiempo para cuestionar su validez y eficiencia en todas las situaciones. Se trata de ejercicios que quizás comenzaron como movimientos concretos para un contexto específico, por ejemplo como ejercicios para pacientes en rehabilitación, o para culturistas avanzados que necesitan las variaciones más desafiantes de ciertos movimientos. Algunos entrenadores podrían haber notado la eficiencia en aquellas situaciones específicas y empezaron a añadirlos en los entrenamientos convencionales para ser utilizados por todos. Con el tiempo, estos ejercicios se habrían vuelto demasiado populares, y por lo tanto, se habría sobrevalorado su eficacia en el ámbito de entrenamientos general. Hay que tener en cuenta que “sobrevalorado” no significa “malo.” Simplemente significa que hay opciones de entrenamiento mejores para ciertos movimientos que algunos de estos ejercicios popularizados. En este artículo vamos a repasar cinco de estos ejercicios más sobrevalorados.

1. Ejercicios en tabla

La posición de tabla o plancha para trabajar las abdominales, u otras partes del cuerpo, tienen sentido en el yoga, donde se practica esta posición durante unos segundos y luego se da paso a otra pose. También tiene sentido en rehabilitación, dónde el objetivo es crear conciencia de la alineación óptima del cuerpo en una posición estática. Resulta una buena idea que las personas que hacen ejercicio puedan ser capaces de mantener la posición de tabla – con su peso corporal descansando sobre sus antebrazos y los dedos de los pies, en la posición de plancha clásica – durante al menos 30 segundos. No obstante, la razón de este ejercicio está sobrevalorada. Los entrenadores o monitores suelen recomendar la versión principiante sin mostrar nunca progresiones en ejercicios más avanzados y útiles que partan de esta posición. Una vez se tiene la conciencia de lo cómo poder tener un torso bien alineados, y una vez que se adquiere una base de estabilidad en todo el tronco, es necesario pasar a ejercicios que desafíen un poco la estabilidad dinámica. Este paso es crucial para que el ejercicio realmente pueda ser efectivo para todos, pues el esfuerzo por conseguir mantener la alineación cuando se está en movimiento puede ser la diferencia entre hacerse daño o seguir entrenando.

Un ejemplo de cómo progresar en los ejercicios de tabla o plancha estáticos a ejercicios dinámicos es mediante las flexiones en plancha. Si se es capaz de mantener una posición de plancha durante 30 segundos, también se puede pasar a realizar a series de 15 flexiones de brazos. Se siguen trabajando 30 segundos en la posición de tabla, pero habiendo añadido un desafío dinámico. Una vez que se pueda realizar este tipo de movimiento con éxito y sin perder la postura, se podrán llevar a cabo 15 flexiones de brazos con solamente un pie apoyado en el suelo, alternándolos al acabar con las primeras 15 repeticiones. Cuando estas variaciones ya sean fáciles de lograr, el ejercicio puede complicarse más todavía haciendo 15 flexiones de brazos mientras levantas una mano del suelo después de cada repetición haciendo series de 15 con cada mano.

Y una vez que estos ejercicios ya no supongan ningún reto, se puede empezar a combinar la plancha con los pectorales T-roll y ejercicios que impliquen una posición de tabla lateral y con movimientos giratorios. Este tipo de ejercicios ayudan a mejorar un control dinámico, que siempre tiene más implicaciones atléticos que las variaciones estáticas. La tabla lateral es más difícil que la frontal, pero una vez que se llegue al punto en que se pueda hacer con soltura se va a aplicar el mismo principio: se tiene que aprender a controlar la estabilidad en la posición lateral para poder integrarlo en ejercicios dinámicos.

Hombre haciendo abdominales en placha

2. Remo sentado y con agarre cerrado

Está claro porqué a los levantadores de pesas les gusta el ejercicio de remo con agarre cerrado y el apéndice de triángulo, pues se puede utilizar más peso y la contracción se siente más intensa a lo largo de su cintura escapular. Esto es debido a que los hombros se giran de forma más interna, hecho que involucra también a los músculos del pecho, los hombros y los dorsales. Se siente como si se implicara más músculo, y de hecho, hasta los flexores del codo se sitúan en una posición más fuerte. Pero debido a que deja fuera del rango del movimiento un par de centímetros de recorrido, no se está consiguiendo una contracción completa de los dorsales.
Si prefieres una alternativa mejor, prueba con realizar un ejercicio de remo con un agarre ligeramente más ancho. Si no, basta con utilizar correas con mangos de estilo PVC. Lo que puedes sacrificar en carga con cualquiera de estas opciones de agarre, va a suponer un mayor rango de movimiento, y tal vez, una mayor participación de los músculos medios de la espada, los romboides y en conjunto los dorsales.

Hombre hacinedo remo sentado y con agarre cerrado

3. Prensa de piernas

Algunos entrenadores de culturismo defienden acaloradamente la prensa de piernas con el argumento de que es una buena opción para algunos levantadores en algunas situaciones. Y esto es cierto, en algunas situaciones lo es, así como también es cierto que suele ser una mala elección para la mayoría de los levantadores en la mayoría de situaciones. Eso es porque cuando se realiza una prensa de piernas, te sitúas en medio de la maquina. Esto es absolutamente una posición equivocada para estar el manejo de un gran peso. Cuanto más alto colocas los pies en la plataforma, se genera una mayor flexión de la cadera. Y cuanto mayor es la flexión de la cadera, más rápido se pierde la curva lordótica natural de la parte baja de la espalda. Del mismo modo en que no realizamos ejercicios de peso muerto con la parte posterior redondeada, no debes empujar un peso pesado en la prensa de piernas en una posición incorrecta.
Si lo que realmente quieres es trabajar los cuadriceps porque sientes que las sentadillas no logran el efecto que buscas, trata de hacer sentadillas divididas. Estas opciones son mucho más seguras para la espalda y resultan más funcionales en las acciones de la vida real y mucho más completas para muchas más situaciones deportivas.

Prensa de piernas con pesas

4. Levantamiento de rodillas colgado

En algunos casos, los levantadores de pesas de nivel intermedio y avanzado centran demasiado su atención en ejercicios para principiantes que realmente no les ayudan a avanzar. El levantamiento de rodillas colgado para trabajar abdomen es un ejemplo de la situación opuesta: se trata de un ejercicio avanzado que se ha vuelto popular entre los intermedios.
El levantamiento de rodillas colgado una gran opción si los abdominales son lo suficientemente fuertes como para inclinar la pelvis hacia arriba desde esa posición, porque sino sólo se trata de un mero ejercicio de levantar las piernas hacia arriba. Si bien este ejercicio es una buena manera de trabajar los flexores de la cadera, que no se trabajan cuando se pretenden activar los abdominales a través de la gama completa del movimiento, los beneficios que reporta la buena ejecución – levantando las piernas e inclinando la pelvis hacia arriba- son los que realmente importan para considerarlo un buen ejercicio.
Este ejercicio es muy difícil de hacer, por lo que es probable que muy pocas personas que ves intentándolo sean capaces de completar el ejercicio. Debes comprobar en primer lugar si eres capaz de hacerlo. Puedes tratar de realizar la versión más difícil del ejercicio crunch invertido o levantamiento de piernas para abdominal inferior. Si no puedes realizar este ejercicio, es que aún no estás listo para realizar levantamiento de rodillas colgados de un modo correcto. También puedes hacer esta otra prueba, acuéstate boca arriba, sosteniendo un palo de escoba, o cualquier otra cosa que es recta, sólida y ligera, directamente por encima de su barbilla simulando que sería la barra de la que te colgarías. Con los pies están en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, mueve tus caderas hacia arriba y tira de las rodillas hacia el pecho sin levantar la cabeza del suelo y sin mover la barra de la posición de partida. Si eres lo suficientemente fuerte como para hacer eso, es probablemente que lo seas para tratar de hacer el levantamiento de rodillas colgado. Si no lo estás, centra tus esfuerzos en la construcción de la fuerza abdominal y en mejorar los ejercicios que incluyen fuerza e inclinación pélvica.

Mujer haciendo Levantamiento de rodillas colgada

5. Levantamientos y empuje de ruedas

Los levantamientos de neumáticos de tractores son uno de los ejercicios más atractivos que posiblemente se puedan hacer si eres del tipo de entrenamientos duros. No obstante, es también uno de los ejercicios más peligrosos y un ejemplo perfecto de un ejercicio específico de resistencia creado para los atletas avanzados que se preparan para algún tipo de competición en la que éste sea una prueba pero que ha conseguido demasiada popularidad.
Casi nadie tiene la movilidad de cadera adecuada para ejecutarlo correctamente. Casi todo el mundo, incluidos los competidores, hacen un tipo de cifosis lumbar -redondean la parte inferior de la espalda- cuando se doblan hacia abajo para sujetar la rueda. Cuando se usa como un ejercicio de entrenamiento, el objetivo es trabajar los músculos posteriores, como la espalda baja y los tendones de la corva. No obstante esto es algo que se puede lograr perfectamente con el peso muerto.
Hombre levantando, empujando y volteando rueda
Nuestro consejo es que siempre trates de tener en cuenta que la razón por la que estás haciendo cada ejercicio para poder mejorar tu salud, tu fuerza, tu cuerpo o tu actitud. De este modo, intenta poner todo tu esfuerzo y concentración en aquellos ejercicios que te ayuden a avanzar hacia tu objetivo, y omite aquellos que no lo hacen por el momento.