Plan de 4 semanas para nadar más de un kilómetro

Es posible que dentro de un mes hayas nadado más de un kilómetro. Siguiendo este plan de entrenamiento y con algunas nociones de natación en mente, podrás conseguir mejores marcas y un estilo de vida mejor en cuestión de semanas. Como en cualquier rutina de ejercicios, este programa empieza poco a poco y progresivamente se van aumentando los metros de recorrido. Al principio puedes elegir la frecuencia, pero después se recomienda realizar cada entrenamiento tres veces por semana con un día de descanso en medio.

Mujer nadando

Semana 1

Calentamiento: 200 metros
1 x 200 metros – intensidad fácil (descansa según lo necesites)
Resistencia: 400 metros
2 x 200 metros – intensidad moderada (1:30 minutos de descanso entre una y otra)
Intervalos de 200 metros
2 x 100 metros – velocidad gradual (ir de menos a más intensidad con un minuto de descanso entre cada vuelta)
Relajación: 100 metros
4 x 25 metros – intensidad fácil (descansa según lo necesites)

Total: 900 metros

Semana 2

Calentamiento: 200 metros
1 x 200 metros – intensidad fácil (descansa según lo necesites)
Resistencia: 600 metros
6 x 100 metros – intensidad moderada (1:30 minutos de descanso entre una y otra)
Intervalos de 300 metros
6 x 50 metros – primera vuelta rápida, segunda vuelta moderada (30 segundos de descanso entre ambas)
Relajación: 100 metros
1 x 100 metros – fácil (descansa según lo necesites)

Total:1.200 metros

Semana 3

Calentamiento: 300 metros
1 x 300 metros – intensidad fácil (descansa según lo necesites)
Resistencia: 600 metros
3 x 200 metros – intensidad moderada (descansa 1 minuto entre cada vuelta)
Intervalos de 400 metros
4 x 100 metros – haz los 100 primeros con una intensidad fácil y ve incrementando hasta llegar a la cuarta vuelta de manera rápida (descansa 30 segundos entre cada vuelta)
Relajación: 100 metros
4 x 25 metros – fácil (descansa según lo necesites)

Total:1.400 metros

Semana 4

Calentamiento: 400 metros
2 x 200 metros – intensidad fácil (descansa según lo necesites)
Resistencia: 600 metros
2 x 300 metros – intensidad moderada (descansa 1:30 minuto entre cada vuelta)
Intervalos de 450 metros
9 x 50 metros –3 x 50 fáciles, 3 x 50 moderados, 3 x 50 rápidos (descanso de 15 segundos entre cada vuelta)
Relajación: 200 metros
2 x 100 metros – fácil (descansa según lo necesites)

Total:1.650 metros (¡Más de un kilómetro y medio!)