Plan de entrenamiento para correr una maratón o media maratón

Sin duda, correr está de moda y correr una maratón es cada vez más habitual. Las ciudades están llenas de gente practicando running y casi cada fin de semana podemos encontrar alguna competición o carrera popular. Es un deporte barato, muy agradecido y en el que puedes iniciarte de forma muy sencilla.

Sin embargo, si tu sueño es correr una maratón o media maratón, la cosa se complica. Afrontar una carrera de 42,195 km es un reto casi sobrehumano que exige prepararse a fondo, pero la satisfacción personal de lograrlo es realmente impagable. En este artículo te daremos algunas claves para salir airoso del desafío.

correr una maratón

Requisitos previos para correr una maratón

Antes de iniciar propiamente un entrenamiento de maratón o media maratón, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Es recomendable hacerse una revisión médica para descartar cualquier posible problema que desaconseje iniciar un entrenamiento para media maratón o maratón.
  • Debes llevar al menos seis meses corriendo entre 20 y 30 km por semana y puedes afrontar sesiones de 8 o 10 km sin problema.
  • Has participado ya en alguna carrera de, al menos, 10 km.

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Plan de entrenamiento para maratón

Si cumples los requisitos anteriores, podrías empezar con un entrenamiento para maratón específico como el que indicamos a continuación. No obstante, si tu objetivo es realizar un entrenamiento para media maratón, puedes reducir las distancias proporcionalmente. El plan que proponemos es solo una opción; hay muchas otras posibilidades de organizar el entrenamiento y múltiples variantes. En todo caso, asegúrate de respetar los días de descanso, sé constante y realiza los estiramientos pertinentes.

  • Semana 1: L/Mi/J/S: descanso. Ma: carrera suave 20’. V: carrera suave 20’. D: carrera larga 40’.
  • Semana 2: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 25’. Mi: carrera suave 20’. V: carrera suave 20’. D: carrera larga 50’.
  • Semana 3: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 30’. Mi: carrera suave 25’. V: carrera suave 30’. D: carrera larga 60’.
  • Semana 4: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera suave 30’. V: entrenamiento cruzado 50’ (es decir, practicar un deporte distinto a correr, habitualmente bicicleta o incluso natación). D: carrera larga 70’.
  • Semana 5: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera continua 40’. V: carrera de velocidad 40’. D: carrera larga 80’.
  • Semana 6: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 30’. Mi: carrera continua 30’. V: carrera de velocidad o entrenamiento cruzado 40’. D: carrera larga 90’.
  • Semana 7: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera continua 60’. V: carrera de velocidad 50’. D: carrera larga 15 km.
  • Semana 8: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera continua 50’. V: carrera de velocidad o entrenamiento cruzado 50’. D: carrera larga 16,5 km.
  • Semana 9: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera continua 35’. V: carrera de velocidad 30’. D: carrera larga 10 km.
  • Semana 10: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera continua 50’. V: carrera de velocidad o entrenamiento cruzado 50’. D: carrera larga 22,5 km.
  • Semana 11: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera continua 50’. V: carrera de velocidad 60’. D: carrera larga 21 km.
  • Semana 12: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera continua 40’. V: carrera de velocidad o entrenamiento cruzado 20’. D: carrera larga 20 km.
  • Semana 13: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera continua 50’. V: carrera de velocidad 40’. D: carrera larga 30 km.
  • Semana 14: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera continua 50’. V: carrera de velocidad o entrenamiento cruzado 50’. D: carrera larga 22 km.
  • Semana 15: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 40’. Mi: carrera continua 40’. V: carrera de velocidad 40’. D: carrera larga 12 km.
  • Semana 16: L/J/S: descanso. Ma: carrera suave 30’. Mi: carrera suave 30’. V: trotar 20’. D: maratón 42,195 km.

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Dieta para correr una maratón

Además de llevar una alimentación equilibrada durante todo el proceso de entrenamiento, es recomendable tener en cuenta los siguientes consejos en relación con la dieta para correr una media maratón o, si te atreves, una maratón completa:

  • Hidrátate bien, antes, durante y después de cada entrenamiento o carrera. Ten en cuenta que en condiciones de altas temperaturas deberás beber más a menudo para no deshidratarte. En general, el agua es la mejor opción para carreras no excesivamente largas. Para aquellas que superen la hora de duración, puedes incorporar alguna bebida deportiva que reponga los minerales perdidos.
  • Entre 3 y 4 horas antes de una carrera, es recomendable hacer una comida rica en carbohidratos y baja en fibra. Es importante dejar ese margen de tiempo para completar la digestión antes de correr.
  • Durante la carrera, es recomendable ingerir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por cada hora de duración.
  • Después de la carrera, para ayudar a la recuperación, debes hacer una comida rica en proteínas y carbohidratos (unos 20 g de proteína y 60 o 70 g de carbohidratos). Huevos, salmón y abundantes verduras son buenas opciones para esta comida. El momento ideal para la comida post – entrenamiento sería entre 30 y 60 minutos después de la carrera.
  • En general, debes evitar alimentos como la bollería industrial, zumos, refrescos o bebidas alcohólicas.

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Un reto a tu alcance

Si sigues los consejos anteriores y eres muy constante en el entrenamiento, puedes ser perfectamente capaz de correr una maratón o media maratón. Así que ya sabes, encuentra el maratón que más te motive y no te rindas: únete al club de los 42,195 km.