¿Qué comer después de entrenar?

Llevas un tiempo yendo al gimnasio regularmente, estas desarrollando musculo y quemando calorías. Pero ¿Estas teniendo una buena alimentación? Lo que comes después de cada entrenamiento puede ayudarte a conseguir tu objetivo o puede hacer que todo el esfuerzo, la energía y el sudor gastados no sirvan para mucho.

Hay mucha información acerca de lo que comer después de un entrenamiento en diferentes blogs y páginas y muchos consejos y alimentos entran en conflicto entre ellos, pero las reglas no son tan complicadas ni confusas. Estos son algunos consejos para comer bien después de entrenar. 

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1. Tiempo de espera después de entrenar

A veces con el deseo de bajar más rápido de peso o por miedo a comer demasiado rápido después de un entrenamiento, no se come bien después de hacer ejercicio. Pero es posible que después caigas en la tentación de comer una bolsa de patatas chips, ya que tu cuerpo esta bajo de energía y necesita ingerir calorías.

La mejor opción es comer lo antes posible. Por ejemplo después de los 30 minutos de terminar el entrenamiento, para mantener los niveles de azúcar en sangre constantes y evitar la fatiga y el hambre incontrolable.

Si después del entrenamiento es la hora de desayunar, comer o cenar hay que ingerir entre 400 y 500 calorías, por otro lado si es entre comidas, hay que ingerir un bocadillo de 200 o 300 calorías que aporta la mezcla perfecta de carbohidratos y proteínas. También se puede substituir el bocadillo por un yogur bajo en grasas con frutos secos o fruta.

2. Atacar la nevera

Después de una dura sesión de entrenamiento en la que hemos visto que se han quemado un numero elevado de calorías y eso merece una comida de reyes, para reponer energías y las reservas ¿Verdad?

Pues no. Una investigación reciente demuestra que la mayoría de nosotros sobrevaloramos la cantidad de calorías que quemamos haciendo ejercicio, ya que cuando se cree que se han quemado muchas calorías, en realidad sólo se han quemado un tercio de esas calorías.

Y si no se tiene en cuenta, es muy probable que se vuelvan a ganar rápidamente y más si se cae en la trampa de comer para recuperar la reserva. Todos conocemos el truco.

picar entre horas

3. Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas para después de un entrenamiento son beneficiosas para los deportistas de élite que hacen entrenamientos muy intensos y se benefician de todo el azúcar que aportan estas bebidas y reponen los niveles de electrolitos (minerales musculares que se pierden cuando se suda). Pero para todos los demás, la mejor opción es beber agua regularmente para mantenerse hidratado.

Muchas veces nos marcan el agua que hay que beber para mantenerse hidratado, pero no hace falta seguirlo al pie de la letra. Hay que utilizar la sed como guía para regular la hidratación, beber tanta agua como se necesite para sentir que se está hidratado y no forzarse a beber una cantidad fija de agua.

Por otro lado, se puede confiar en la prueba de la orina: Si se va al lavabo cada pocas horas y la orina es de un color claro, el nivel de líquido es bueno. Por lo contrario si el color es fuerte, es necesario beber más agua.

4. Azúcar y cafeína

Es normal, después de un entrenamiento, sentir fatiga y cansancio. Por lo que es más fácil caer en la tentación de comer algún dulce o tomarse un café con leche, esto puede ser contra-producente para el cuerpo. Por qué después de tomarse el café o el dulce puedes llegar a notar un aumento de la energía, pero el “subidón” desaparece rápidamente.

Es mejor llevar en la bolsa de deporte algo saludable para comer después de entrenar y poder saciar el hambre, evitando pasar por una cafetería o una tienda de comida rápida y comer lo primero más grasieto que veamos. Un plátano, barritas energéticas o batidos son buenas opciones.

caer en la tentacion

5. Tomar proteína hasta con el agua

La proteína es un nutriente de recuperación que ayuda a reconstruir el musculo desgarrado durante el entrenamiento, pero el cuerpo solo utiliza lo que necesita y no hay que abusar. En su lugar para equilibrar la ingesta de proteínas hay que combinarlo con carbohidratos complejos.

Como por ejemplo las legumbres, la fruta y la verdura proporcionan al cuerpo la energía constante que necesita y a la vez, ayudan a las proteínas a hacer su trabajo reparando los músculos. Alguna de las opciones son:

  • Pollo y arroz integral
  • Cereales, leche y fruta
  • Pastas y albóndigas de pavo