Rutina de ejercicios para hacer en casa

A veces nos da una pereza tremenda salir de casa para ir al gimnasio o a practicar deportes de exterior, y eso puede conseguir que perdamos el hábito de hacer ejercicio. Si tienes el gimnasio lejos o simplemente eres experto en encontrar excusas para no salir (“hoy llueve”, “hace frío”, “hace calor”, “no me da tiempo” y un infinito etcétera) te presentamos esta rutina de ejercicios para ponerte en forma sin salir de casa.

Si les dedicas unos minutos al día, estos ejercicios te permitirán quemar grasas y tonificar los músculos. Aún así, es necesario tener en cuenta que, aunque estemos haciendo deporte desde casa, la constancia es imprescindible para lograr nuestros objetivos.

Mujer haciendo ejercicios en una esterilla

Calentamiento

Como ya sabes, antes de entrar de lleno a hacer ejercicio físico el cuerpo necesita un calentamiento previo. Nos sirve para entrar en materia y evitar lesiones. En este caso te proponemos que corras sin moverte del sitio durante 10 minutos elevando las rodillas al pecho y después llevando los talones a los glúteos. Alterna estos dos movimientos para que el calentamiento se haga menos pesado y sea más efectivo.

Si tienes una cinta de correr o una bicicleta estática puedes sustituir lo anterior por 10 minutos de carrera. Poseer una de estas máquinas es altamente recomendable para personas que no tienen tiempo de hacer deporte (o ganas de salir), ya que lo ponen mucho más fácil a la hora de realizarlo. Tú decides cuándo hacerlo y cuánto tiempo durará el ejercicio porque no tienes que moverte de casa. Puedes consultar una selección de cintas de correr y bicicletas estáticas aquí:

                                                  Cintas de correr                                   Bicicletas estáticas

Otra opción para realizar el calentamiento es subiendo y bajando las escaleras de tu casa o bloque de pisos.

Rutina de ejercicios

Flexiones de brazos o lagartijas

Haz 3 series de 12 repeticiones cada una. Este vídeo te ayudará a ver cómo tienes que hacerlas para que den el resultado que esperas:

 

Sentadillas

Haz 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes hacerlas apoyándote en la pared o poniendo una silla en frente de ti.

 

Fondos de tríceps

Haz 3 series de 12 repeticiones. Si ya tienes experiencia haciendo este ejercicio puedes colocar los pies en otro banco para complicarlo un poco más.

 

Zancadas con piernas alternadas

2 series de 14 repeticiones. Ten en cuenta que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.

 

Elevaciones laterales de brazos

3 series de 15 repeticiones. Aunque tienes que ponerte peso en ambas manos, no tienes que usar pesas. Puedes sustituirlas por botellas de agua, piedras, paquetes de harina o cualquier cosa similar que se te ocurra.

 

Curl de bíceps alternando brazos

Usa el mismo peso que en el ejercicio anterior y haz 3 series de 15 repeticiones.

 

Abdominales bicicleta

Haz 2 series de 20 repeticiones. ¡Recuerda no forzar el cuello!

 

Abdominales plancha

3 series de 20 segundos cada una.

 

Remo horizontal

Ponte peso en ambas manos y haz 2 series de 15 repeticiones.

 

Saltar la cuerda

Empieza a bajar un poco la intensidad y haz 3 series de 8 minutos cada una.

 Mujer con una cuerda de saltar

Estiramientos

Cuando termines la rutina de ejercicios recuerda pasarte unos minutos estirando los músculos. Intenta trabajar todo el cuerpo y destensarlo lo máximo posible. Te recomendamos este artículo en el que encontrarás varios consejos e información sobre realizar estiramientos.

Por último, cuando te pongas con la rutina, recuerda descansar un par de minutos entre ejercicio y ejercicio.