Posts Tagged ‘actividad física’

• Quema calorías con la ayuda de LiveStrong

  Date: 2011.08.02 | Category: Máquinas | Response: 0

  Comer sano, dietas saludables, hacer ejercicio, estar en forma, perder peso, consumir y quemar las calorías necesarias son preocupaciones que nos invaden día a día. Y no todos tenemos el mismo tiempo, ni las mismas ganas, ni el dinero para consultar a un personal trainer o a un dietista. Por eso hoy les comentamos lo que se mueve por livestrong.com, la web del gran Lance Armstrong.

  

  Si tu idea es llevar una dieta sana y hacer ejercicio saludable, o perder o ganar un par de kilitos, pero no sabes por dónde empezar, te aconsejamos que le eches un vistazo a MyPlate, un contador de calorías que, en función de tu edad, peso, estatura y nivel de actividad física, calcula cuántas calorías debes consumir por día. Pero además, tiene en cuenta si tu objetivo es mantenerte en el mismo peso, o aumentarlo o disminuirlo.

  Pero, por si fuera poco, en la web puedes encontrar consejos de todo tipo sobre cómo alimentarte, platos sanos e ideales para tu dieta, ejercicios y sesiones de actividad física, etc. Y todo ello de forma planificada. Una vez que te registras puedes gozar de esta aplicación personalizada donde puedes ver, consultar y registrar la actividad que realizas, las calorías que consumes (no te preocupes que si no sabes cuántas calorías tiene una manzana, en la web puedes encontrar la forma de calcularlo!), las calorías que has quemado en tu entrenamiento, y los platos de comida que te tocan día a día para alimentarte de forma saludable.

  Realmente se trata de toda una ayuda para aquellos interesados en mantener su cuerpo sano y en forma!

  

• “Get Fit”, ponte en forma mientras juegas

  Date: 2011.07.27 | Category: Curiosidades | Response: 0

  GE Healthcare, una compañía británica que proporciona tecnologías médicas de transformación y servicios innovadores que están transformando la atención médica, ha presentado hace poco más de un mes una idea fantástica. Se trata de “Get Fit”, una iniciativa que anima a la gente a ponerse en forma (nombre que recibe el proyecto) a la vez que se une a la lucha contra el cáncer.

  

  Esta mañana, navegando y curioseando un rato, hemos encontrado lo que consideramos un verdadero hallazgo. Partiendo de la base de que el cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo y que su incidencia sigue en aumento, GE Healthcare nos presenta una serie de datos que dan a concluir que entre un 30 y un 40% de los casos diagnosticados se podrían prevenir, y un tercio podría ser curado con un diagnóstico precoz. Pero lo que más nos ha llamado la atención es que la investigación que se ha realizado en torno a ello ha desvelado que, efectivamente, una dieta saludable y ejercicio regular pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.

  El proyecto “Get Fit” busca un objetivo principal y es conseguir inspirar en las diferentes sociedades estilos de vida más saludables mediante ejercicio y una alimentación sana y equilibrada, pero todo ello con una pequeña diferencia: compartiéndolo todo a través de Twitter.

  ¿Cómo funciona esto del “Get Fit”?

  Sin duda, se trata de una idea muy innovadora, con fines saludables y haciendo uso de una de las principales redes sociales del momento. Además, la idea no acaba aquí. Se trata de una especie de competencia global, entre los diferentes países de todos los continentes. Cuanta más gente haga tweets sobre la actividad física que realiza regularmente o sobre nuevas dietas, recetas especiales o, incluso hasta, aplicaciones para smartphones que ayudan a ejercitarnos y mantenernos en forma, más rápido aumentarán los varemos del país para el que realiza sus tweets. EN la página de GE Healthcare puedes encontrar un mapa interactivo del mundo, donde figuran las estadísticas de todos los países que están participando. Y mientras más tweets de un país haya, los indicadores van cambiando de color y posicionándose más alto en el ránking mundial.

  España va un poco atrasada, así que les proponemos ahora mismo que empiecen a twittear sus sesiones de entrenamiento, sus salidas en bici o sus recetas sanas favoritas para empezar a subir puestos!

  Y “Get Fit”, como todo juego, tiene un ganador. El continente que consiga poner sus indicadores (unas células que van cambiando de color) de color verde más rápido, gana. De lo contrario, los países con células de color rojo corren más riesgo. Es decir, el verde es un indicador de “vida saludable” y, el rojo, lo contrario.

  Para comenzar a participar

  Cada país tiene su propio hashtag (una especie de código que se incluya en el texto del tweet con una almohadilla # delante). Por ejemplo, para España el hastag es #GetFit_ESP. Así, cuando twitees tu entrenamiento del día, no olvides hacerlo seguido del hashtag de España o del país para el que quieras participar.

  Y como en todo juego, también hay un premio. Una vez que se decide el continente ganador, se llevará a cabo una votación abierta en el sitio web para determinar qué país va a ganar una donación de 20.000$ para la Cruz Roja que opere en dicho estado.

  A que es una muy buena idea?? Nosotros hemos quedado encantados y empezaremos a jugar a través de Twitter. Así que.. a qué esperas para participar?? Es simple!! Cuenta al mundo cómo entrenas, qué comes y cómo te beneficias del deporte y la vida sana, a la vez que ayudas a la lucha contra el cáncer!

  

• Entrena como The Fighter con tu Power Plate

  Date: 2011.07.13 | Category: Curiosidades, Plataforma Vibratoria, Power Plate | Response: 0

  

  En la película The Fighter, Mark Wahlberg interpreta el papel de un boxeador que lucha para ganar y superar todos los pronósticos, que van en su contra. Para prepararse para la película, Wahlberg y su entrenador Brian Nguyen desarrollaron una estrategia intensiva de entrenamiento que permitió que el actor adoptara la forma y el estado físico deseado en poco tiempo, mediante unas rigurosas sesiones diarias e intensivas, con ejercicios rápidos de estimulación de los músculos y combustión de grasas.

  Brian Nguyen escogió varios aparatos funcionales para la realización de los entrenamientos, pero puso un especial énfasis en una de sus herramientas favoritas, la plataforma vibratoria Power Plate.

  Los ejercicios que emplearon durante las sesiones de entrenamiento han llegado a nuestras manos así que, si quieres ponerte en forma como The Fighter, pon en marcha tu Power Plate y entrena como Walhberg y Nguyen.

  Los ejercicios

  Cuclillas de pie

  Ajustes: 30 Hz, 60 seg, amplitud baja.
  Instrucciones:Ponte de pie y extiende los brazos por encima de la cabeza, y estíralos hacia atrás hasta que notes tensión. Mantenlos así 3-5 segundos. Poco a poco, inclínate hacia adelante e intenta llegar a tocar los dedos de los pies, a medida que exhala aire durante 3-5 segundos. Tócate los dedos del pie, coloca las caderas hacia abajo y siéntate en postura de una sentadilla profunda. Poco a poco, retome la postura inicial, utilizando los codos para empujar las rodillas hacia afuera. Eleva los brazos sobre la cabeza, llegando tan alto y lejos como puedas. Estos movimientos los debes realizar en un periodo de tiempo de 3 a 5 segundos también. Por último, vuelve a retomar la posición inicial, de pie, y repite todo el proceso hasta completar un minuto.
  Clave de entrenamiento: la movilidad de la cadera y la acción de la cadera correcta.
  Series: 1-2

  Tabla con Step

  
  Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
  Instrucciones: Mantén una posición de tabla con los antebrazos colocados en la plataforma de la máquina
  y con los pies suspendidos en un step o, si no tienes, en el mismo suelo. Mueve tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos, manteniendo esta postura.
  Clave de entrenamiento:Estabilidad del cuerpo en general y ritmo adecuado y estable en el movimiento.
  Series: 1-2

  Push-Ups

  
  Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
  Instrucciones: Coloca las manos en la plataforma de la máquina y los pies en el suelo, en un step, un balón de estabilidad o sujetos con las bandas elásticas TRX. Realiza las flexiones bajando el cuerpo hasta que los codos se doblan en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite los mismo durante 30 segundos.
  Clave de entrenamiento: Mantén la espalda recta y compromete los músculos pectorales y abdominales.
  Series: 3-4

  Zancadas elevadas

  
  Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
  Instrucciones: Coloca el pie izquierdo en la plataforma de la máquina y el pie derecho en un step. Mantén el pecho recto, e inclina la parte inferior del cuerpo como si fueras a sentarte. Regresa a la posición inicial y repite la operación hasta completar 30 segundos. Luego repite el ejercicio con la otra pierna.
  Clave de entrenamiento: Asegúrate de realizar los movimientos hacia arriba y hacia abajo en un buen ritmo.
  Series: 3-4 (cada pierna)

  Sentadillas con bandas elásticas

  
  Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
  Instrucciones: POnte en cuclillas sobre la máquina. Utiliza las correas elásticas y sujétalas con las manos. Mantén los brazos pegados al torso, flexiona los codos y coloca las palmas de las manos hacia arriba, mientras las aprietas sujetando las correas
  Clave de entrenamiento: Mantén los brazos cerca del torso e involucra los abdominales.
  Series: 3-4

  Tabla de lado

  
  Ajustes: 30 Hz, 30 seg, amplitud baja.
  Instrucciones: Coloca el antebrazo derecho en la plataforma y pon la mano derecha como un puño. Coloca los pies, uno encima del otro, en el suelo, y mantén el cuerpo recto y las caderas hacia arriba. Repite el mismo ejercicio con el otro lado.
  Clave de entrenamiento: Mantén las caderas rectas y haz participar los abdominales.
  Series: 3-4

  Postura del niño (masaje)

  
  Ajustes: 40 Hz, 60 seg, amplitud alta.
  Instrucciones:Impresionante después de un día de combate! Arrodíllate delante de la máquina y
  extiende los brazos sobre el tapete en la plataforma. Exhala y lleva el pecho hacia el suelo.
  Clave de entrenamiento: Coloca los brazos bien estirados hacia adelante y empuja con las caderas hacia atrás, para aumentar el estiramiento.

  Masaje pantorrillas

  
  Ajustes: 40 Hz, 60 seg, amplitud alta.
  Instrucciones: Coloca las dos pantorrillas sobre la alfombra en la plataforma. Usa una correa o
  toalla para tirar de los dedos hacia usted. No hay nada como un buen masaje después de saltar la cuerda!
  Clave de entrenamiento: Hacer girar las piernas lentamente y empujar hacia abajo en la plataforma.

  

• La importancia de un pulsómetro

  Date: 2011.07.05 | Category: Consejos | Response: 0

  

  La medición de la frecuencia cardíaca humana es muy útil en la medicina y la ciencia. En reposo puede indicar los niveles de aptitud o la presencia de posibles enfermedades. Durante la actividad física, sirve para indicar el nivel de aptitud y la intensidad del ejercicio y, además, el nivel máximo (frecuencia cardiaca máxima) es una medida que muestra la capacidad cardiaca de cada individuo, a parte de ser un indicador de fatiga.

  ¿Cómo funcionan los pulsómteros?

  Un monitor de ritmo cardíaco se compone de dos partes: un transmisor conectado a un cinturón alrededor del pecho, y un receptor que a veces viene en forma de reloj, y otras simplemente con un enganche para ser colocado en la bicicleta, por ejemplo.

  

  Cuando el corazón late, una señal eléctrica se transmite a través del músculo cardiaco para que se contraiga. Esta actividad eléctrica puede ser detectada a través de la piel. La parte transmisora ​​del monitor del pulsómetro se coloca alrededor del pecho, para tener un contacto más directo con el corazón y poder recoger así fácilmente la señal. El transmisor envía una señal electromagnética (datos de frecuencia cardíaca) al receptor que, a su vez, muestra al usuario estos datos.

  Los pulsómetros más simples tan sólo muestran la frecuencia cardiaca en un momento dado, pero existen unos de mayor complejidad que no sólo muestran su pulso, sino que también pueden ser configurados para registrar el tiempo del ejercicio, calcular la frecuencia cardiaca media o la máxima, y hasta puede incluir una alarma sonora que se activa cuando el usuario alcanza o supera un objetivo predeterminado para la zona de frecuencia cardiaca escogida.

  Características de los pulsómetros

  Los pulsómetros son una pieza esencial del equipamiento de muchos deportistas, y con las características adicionales que incluyen muchos, el usuario puede obtener otras tentísimas ventajas, a parte de saber cuál es su ritmo cardiaco. A continuación presentamos una pequeña lista con algunas de las características que debe tener en cuenta si está buscando incorporar en sus rutinas de entrenamiento un pulsómetro, ya que en las tiendas puede encontrar una muy amplia gama de pulsómetros diferentes, a precios muy distintos.

  Medición del ritmo cardíaco – un monitor de ritmo cardíaco es sólo uno de los métodos para medir la frecuencia cardiaca, que necesita de un transmisor y un receptor.

  

  Zonas de entrenamiento y alarmas – los pulsómetros son útiles para controlar la intensidad del entrenamiento. Una característica que a menudo incluyen es la posibilidad de establecer zonas de entrenamiento. Además, disponen de una alarma que suena cuando se está por debajo o por encima del objetivo de zona cardiaca predeterminado.

  Registrar y revisar – muchos pulsómetros son capaces de registrar los valores de frecuencia cardiaca para ser revisados más adelante, ya sea mirando los resultados en el receptor, o descargándolos al ordenador mediante USB o infrarojos. Podrá controlar así su frecuencia cardiaca media y máxima durante un ejercicio, lo que supone que podrá comparar el progreso o retroceso que experimente su capacidad cardiaca a lo largo de sus series de entrenamientos. Puede ser necesario que instale un software específico para poder realizar la transmisión de datos al ordenador.

  Tiempo – también suelen incluir las funciones habituales como cronómetro para calcular el tiempo de cada vuelta y los tiempos de desplazamiento, por lo que puede medir el tiempo de sus entrenamientos.

  Podómetro – suele ser un dispositivo independiente, un podómetro se utiliza para contar los pasos y, a partir de ellos, se puede calcular la distancia recorrida. Esta puede ser una información útil para combinar con los datos de frecuencia cardiaca.

  Otras características – también puede encontrarpulsómetros que incluyan características como: contador de calorías quemadas, tiempo en las zonas de frecuencia cardiaca, examen de aptitud y entrenamientos pre-programados.

  ¿Por qué medir la frecuencia cardiaca durante el ejercicio?

  Como ya hemos mencionado, la frecuencia cardiaca durante el ejercicio es un indicador de la intensidad que está realizando, lo duro que está trabajando su cuerpo. A medida que está más en forma, sus pulsaciones serán más bajas, por más esfuerzo que esté haciendo.

  Durante el ejercicio, su ritmo cardíaco depende de la intensidad del ejercicio, su nivel de condición física y su frecuencia cardiaca máxima (que también depende de su edad). Su frecuencia cardiaca máxima puede calcularla a partir de una serie de operaciones, basadas en la edad y la intensidad.

  Usar pulsómetro durante el ejercicio

  Es posible utilizar el método de palpación manual para medir la frecuencia cardiaca durante el ejercicio (por ejemplo, en la muñeca), aunque los mejores resultados se pueden obtener con un pulsómetro o un dispositivo similar. Debido al constante movimiento de los atletas durante el ejercicio, es importante que se asegure de que hay una buena conexión entre el monitor de ritmo cardíaco y la piel. En algunos casos, es posible que desee dejar de hacer ejercicio durante el tiempo que está tomando la medición del ritmo cardíaco. Aunque los mejores resultados se encuentran generalmente durante el ejercicio, y sobre todo en bicicleta, debido al menos movimientos del cuerpo.

  

• Acelera el proceso de comubustión de grasas con L-Carnitina

  Date: 2011.05.06 | Category: Alimentación, Consejos, Curiosidades | Response: 0

  

  La función principal de la L-Carnitina en el cuerpo es regular la oxidación de grasas. La L-Carnitina es la responsable de transportar la grasa al “horno” de grasas que se encuentra en unas de nuestras células llamadas mitocondrias. Si la grasa no llega a las mitocondrias, ésta no puede ser quemada por más cantidad de ejercicio que realices o por más dieta que hagas.

  Ya se han realizado muchos estudios para determinar la eficacia de la L-Carnitina en la combustión de grasas. Las pruebas han sugerido que, cuando se usa correctamente, junto con una dieta equilibrada (proteínas adecuadas, grasas esenciales y fibra), funciona. La L-Carnitina, sin embargo, no es la solución para la pérdida de peso, sino que es sólo otra pieza del rompecabezas, que debe combinarse adecuadamente con ejercicio regular y una dieta sana, variada y equilibrada.

  L-Carnitina natural. Cómo la elabora nuestro cuerpo

  El cuerpo puede producir pequeñas cantidades de L-Carnitina. Para ello necesita los aminoácidos como la lisina y metionina, y vitaminas como la niacina, B6 y vitamina C. La falta de cualquiera de estos nutrientes, puede reducir los niveles de carnitina y reducir el proceso de quema de grasa.

  Se ha demostrado científicamente que la lisina contribuye a aumentar los niveles de carnitina. La lisina es un aminoácido básico, esencial para el crecimiento y el metabolismo nitrogenado de las personas. Y su ingestión adicional favorece el rápido funcionamiento de la L-Carnitina. Un problema con el que se topan los vegetarianos es que su dieta tan estricta carece prácticamente de los nutrientes esenciales para generar la carnitina.

  Fuentes de L-Carnitina en nuestra dieta

  • La L-Carnitina se encuentra principalmente en los productos cárnicos y animales
  • La carne roja es la mejor fuente
  • El pollo y el pavo también contienen carnitina
  • Los productos lácteos y la leche contienen pequeñas cantidades
  • La mayoría de las frutas, verduras y cereales no contienen prácticamente carnitina. Una excepción es el aguacate, que contienen pequeñas cantidades

  Factores que inhiben la producción de L-carnitina y evitan la combustión de grasa

  • La L-Carnitina funciona mejor con una dieta baja en azúcares y almidones (carbohidratos)
  • Los estudios demuestran que para que la carnitina trabaje con eficacia, la ingesta de hidratos de carbono debe mantenerse por debajo del 50% del total de calorías consumidas diariamente
  • Los niveles elevados de insulina inhiben la actividad de la carnitina óptima (la quema de grasa corporal y la producción de energía)
  • Las grasas Omega 3 (linaza y aceites de pescado) mejoran la actividad de la carnitina y su función en el cuerpo. Los estudios han demostrado también que el aceite de la semilla de lino contiene el doble de la cantidad de aceites Omega 3 que el pescado, por ejemplo, y no sólo mejorar la actividad carnitina en el cuerpo, sino que puede reducir sustancialmente el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca coronaria
  • Las proteínas adecuadas en cada comida son esenciales para la actividad de la carnitina y la quema de grasa

  La combustión de grasas

  La L-Carnitina ayuda al transporte de ácidos grasos que se queman para producir energía y aumenta el consumo de grasa como fuente de combustible. Se ha demostrado que la L-Carnitina aumenta la cantidad de grasa que se quema durante el ejercicio anaeróbico (entrenamiento de fuerza) y ejercicios aeróbicos (cardiovasculares).

  También juega un papel importante en la movilización de los depósitos grasos que se encuentran en los tejidos de las personas con sobrepeso y ayuda a eliminar los productos residuales (cetonas) del torrente sanguíneo, desalentar la acumulación de grasa en el hígado, corazón y músculos, aumentar la fuerza muscular y estabilizar el azúcar en la sangre y eliminar los antojos de carbohidratos.

  Complemetos de L-Carnitina

  En primer lugar, es necesario empezar a tomar por lo menos 1000 mg por día de L-Carnitina para promover la pérdida de peso. Las personas obesas pueden comenzar con 2000 mg por día. Aquellos con resistencia metabólica, hasta 3000-5000 mg por día.

  Los estudios sugieren que cuando se comienza a sentir más energía, es una señal de que el nivel de la carnitina, que se está utilizando, está empezando a quemar la grasa corporal. Aumentar la carnitina en 500 mg al día (una cápsula) hasta que empiece a sentir ese nivel de energía, aumentará también la energía de su vida diaria.

  Su nivel de energía será la guía para ser consciente de la eficacia de la carnitina que se encuentra trabajando en tu cuerpo. Sin efectos tóxicos demostrados, se ingiere mejor antes del desayuno y el almuerzo.

  Pero no se debe olvidar que nuestro metabolismo, con los nutrientes adecuado, se encarga solo de quemar las grasas. A pesar de que existen ventajas en el uso de la L-carnitina, la combustión de grasas la realiza por naturaleza nuestro propio cuerpo. El suministro adecuado de los nutrientes esenciales es todo lo que necesitamos para activar nuestro metabolismo, y es más efectivo que cualquier régimen, restricción calórica o ingestión de suplementos. Una dieta baja en carbohidratos, con las proteínas adecuadas, las grasas esenciales, mucha fibra y una rutina de ejercicio regular es la mejor forma de perder peso y estar en forma.

  Si quieres más información de primera mano sobre los efectos de la L-carnitina, te recomendamos el libro “The Carnitine Miracle”, de Robert Crayhon.

  De todas formas, no olvides consultar a tu médico y dietista antes para cualquier duda.

  

• El peligro del sofá

  Date: 2011.03.03 | Category: Consejos, Curiosidades | Response: 0

  

  Muchos de nosotros nos sentamos delante de un ordenador durante ocho horas al día, y luego llegamos a casa y nos sentamos en el sofá a ver televisión o a navegar por Internet, pasando no sólo de una pantalla a otra, sino que también de un asiento a otro. Cuando nos queda un hueco libre intentamos acudir al gimnasio, pero ¿es suficiente para contrarrestar las horas que pasamos sentados y el sedentarismo que ello significa?

  Un estudio reciente asegura que no. Cada vez más, las investigaciones dejan de centrarse en la cantidad de personas que realizan ejercicio para focalizarse en cuánto tiempo se dedica a actividades sedentarias, y el daño que esto hace.

  Los últimos hallazgos, publicados esta semana en The Journal of American College of Cardiology, indican que la cantidad de tiempo que se pasa sentado frente a una pantalla para disfrutar del ocio provocan, aparentemente, un irreparable y gran impacto en la salud que la actividad física no puede contrarrestar fácilmente.

  La investigación estudió a 4.512 hombres escoceses de mediana edad, durante un poco más de cuatro años. Se descubrió que aquellos que pasaron dos o más horas de ocio al día sentados delante de una pantalla tienen el doble de riesgo de sufrir un ataque cardiaco u otro fallo cardiaco, en comparación con aquellos que pasaban menos horas disfrutando de esta actividad. Según el estudio, los que pasaron a diario más de 4 horas delante de una pantalla tienen un 50% más de probabilidades de fallecer por cualquier causa cardiaca.

  Y el riesgo de sufrir problemas cardiacos era igual para todos los hombres de estos grupos, sin que tenga importancia si algunos de ellos eran más físicamente activos durante varias horas a la semana: el ejercicio no compensa ni elimina el riesgo asociado a la gran cantidad de tiempo que se pasa sentado frente a una pantalla.

  Este estudio no es el primero en sugerir que las actividades sedentarias como ver la televisión pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Un estudio del año pasado determinó que los hombres que pasaron más de 23 horas a la semana viendo la televisión y sentados en sus coches eran más propensas a morir por enfermedad cardiacas que los que estaban sentados durante 11 o menos horas semanales. Y un estudio realizado en 2009 informó que los niños pequeños que ven entre una hora y media y cinco horas y media de televisión al día tienen una mayor presión arterial que los que ven menos de media hora diaria, incluso si se trata de niños delgados y físicamente activos.

  Otro estudio descubrió que cuando los adultos con sobrepeso reducen a la mitad el tiempo que pasan viendo TV, queman más calorías que los que ven cinco o más horas diarias. Mientras tanto, los niños que reducen a la mitad el tiempo diario que consumen televisión tienden a dejar de comer; aunque en los adultos no sucede lo mismo. Éstos llenan su tiempo libre con actividades más productivas como la lectura o los juegos de mesa, actividades con las que realmente se queman más calorías que viendo televisión.

  Tanto en Estados Unidos, como en Gran Bretaña, y en la mayoría de los países europeos, la gente pasa entre tres y cuatro horas diarias viendo la televisión de promedio, según el autor del estudio, Emmanuel Stamatakis, del departamento de epidemiología y salud pública de la University College de Londres.

  “Esto es excesivo”, dijo. “Es más del 20% del tiempo total de vigilia para la mayoría de la gente”. Y añadió que “es 100% discrecional”.

  Durante el período de seguimiento del estudio, entre los años 2003 y 2007, 325 hombres murieron por causas diversas y 215 sufrieron un infarto u otro tipo de problema cardiaco. Incluso después de clasificar a los hombres que participaron del estudio según criterios del tipo diferencias de peso; fumador o no; actividad física ocupacional; factores de riesgo como diabetes; presión arterial alta u otras enfermedades; estado civil o clase social; los que pasaban cuatro horas o más de su tiempo libre cada día frente a una pantalla tuvieron un 50% más de probabilidades de haber muerto. Los que pasaron dos horas al día delante de una pantalla por ocio fueron 2,2 veces más propensos a sufrir un problema cardiovascular.

  El tiempo que pasamos frente a una pantalla como forma de entretenimiento tiene una independiente y perjudicial relación con los problemas cardiovasculares. La investigación llegó a la conclusión de que esta actividad de ocio induce a cambios metabólicos.

  “A través de estudios con animales se demostró que el sedentarismo puede afectar al metabolismo de los lípidos. La inactividad prolongada parece reducir drásticamente la actividad de una enzima importante llamada lipoproteína lipasa, que se encarga de descomponer los lípidos en sangre circulante y ponerlos a disposición de los músculos para que los convierta en energía”, afirmó el Dr. Stamatakis. La disminución de la actividad de la enzima conduce a niveles más altos de grasas y triglicéridos en la sangre, que provocan un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Y añadió que “el ejercicio tiene muy poco impacto sobre la actividad de la enzima”.

  La prolongación de las sesiones de ocio frente a una pantalla también puede derivar en altos niveles de inflamación de bajo grado, que también puede conducir a enfermedades del corazón, comentó Stamatakis. En el estudio realizado, un marcador de inflamación de bajo grado llamado proteína C reactiva fue aproximadamente tres veces mayor en los participantes que pasaron la mayor parte del tiempo encorvados delante de una pantalla.

  El estudio se centró en el tiempo de ocio que se pasa frente al televisor o navegando en Internet, porque es más fácil de reducir el tiempo que dedicamos a estas actividades. Pero el Dr. Stamatakis también alienta a las personas que trabajan frente al ordenador todo el día a levantarse y tomar descansos y paseos periódicamente.

  Texto traducido de The New York Times, de Caryn Rabin Roni.

  

• Máquinas de entreno cardiovascular en tu hogar

  Date: 2010.12.28 | Category: Consejos, Máquinas | Response: 0

  Los expertos recomiendan hacer un mínimo de 150 minutos de activad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa, cada semana. Si lo que buscas es perder peso, hacer más ejercicio aeróbico será la mejor opción para perder peso de forma rápida. No necesitas apuntarte a un gimnasio para realizar una rutina semanal. Desde las cintas de correr a otras maquinas más económicas, encontrarás una amplia gama para realizar ejercicios cardiovasculares en casa.

  De entre las diferentes máquinas cabe destacar tres grupos:

  Cintas de correr

  Como sus símiles del gimnasio, las cintas de correr diseñadas para el hogar permiten correr o andar de una manera segura en un entorno controlado. La mayoría de las cintas de correr de uso doméstico vienen motorizadas, con ajustes manuales tanto de potencia como de inclinación. Otras aplicaciones comunes que incluyen son una consola de control, altavoces y conexión para MP3 y iPod, ventilador y control de la frecuencia cardiaca en el manillar.

  Bicicletas elípticas

  Es la mejor opción para aquellos que no pueden o no se les permite correr por el impacto en las rodillas. Los pedales se mueven de forma elíptica emulando así el movimiento natural de la zancada al correr. Dado que los pies nunca se separan del pedal, el impacto en las articulaciones es mínimo, sin importar la intensidad o velocidad del ejercicio. La mayoría de bicicletas elípticas vienen con agarres superiores para trabajar también la parte superior del cuerpo, ofreciendo un entrenamiento completo del cuerpo.

  Bicicletas estáticas

  Una de las maquinas más compactas y populares en los gimnasios para casa, existen tres modelos de bicicleta estática, bicicleta reclinable, bicicleta vertical y bicicleta de spinning. Los tipos de resistencia que ofrecen estas bicicletas suelen ser por tensión, aire o resistencia por ventilador, y resistencia magnética.

  

• Embarazo y actividad física (IV Parte)

  Date: 2010.12.20 | Category: Consejos | Response: 1

  Embarazo y actividad física en el tercer trimestre

  

  El tercer trimestre se caracteriza por el dolor de espalda, y por la pesadez debido al sobrepeso y a la presión en la zona baja del abdomen. No obstante, mantener un mínimo de actividad física puede ayudarte a encontrarte mucho mejor.

  Programa de ejercicio físico para el tercer trimestre

  Para levantarte, rueda lateralmente y sube por el lado, ayudándote de los brazos.
  No permanezcas tumbada boca arriba mucho tiempo.
  Procura no estar de pie demasiado tiempo y cuando te sientes, coloca la espalda recta apoyada por un respaldo.
  Bebe agua cada 15 minutos.
  Coloca los pies en alto durante los momentos en los que estés sentada.
  Evita coger peso y alargarte demasiado para coger algo y agáchate flexionando las piernas.

  Cambios fisiológicos que se producen en el tercer trimestre

  El tamaño del abdomen aumenta con rapidez, por lo que pueden aparecer estrías. La mujer vuelve a sentir cansancio, acompañado de dolores de espalda provocados por el desplazamiento parcial de la columna.
  Dormir puede también convertirse en un problema porque casi todas las posturas resultan incómodas. Se produce un aumento de la transpiración.
  Algunas mujeres pueden experimentar las contracciones de Braxton-Hicks, también llamadas falsos dolores de parto. No indican el inicio del parto, sino que sirven para preparar el útero para el mismo.
  Es frecuente también la sensación de falta de oxígeno ocasionada por la presión del feto sobre el diafragma de la mujer que disminuye la capacidad pulmonar. Para aliviar estas molestias, lo mejor es realizar ejercicios de respiración y relajación. En cuanto el feto se encaje en la pelvis la mujer respirará mejor.
  El aumento del pecho provoca una inclinación hacia delante de la parte superior de la espalda y de la cifosis dorsal.
  En esta última etapa de la gestación, lo normal es engordar entre 3 y 5 kilos que se reparten entre el futuro bebé, la placenta y el líquido amniótico, los pechos, el útero, el aumento de producción de sangre y la grasa materna.

  Cambios psicológicos que se producen en el tercer trimestre

  La madre puede sentir ansiedad por la inminencia del parto y por saber si su hijo nacerá bien. Una información adecuada a través de libros especializados y las clases de preparación al parto ayudarán a disipar los temores de los futuros padres.
  Aparece el instinto de nido, normalmente en el momento inmediatamente anterior al parto, que se manifiesta en una necesidad urgente de limpiar o de realizar obras o cambios importantes en la casa. Parece que está relacionado con la necesidad de preparar el nido para el recién nacido (como ocurre en otras especies animales). Si le surge este instinto, trate de no excederse y conserve sus fuerzas para el parto.
  Este trimestre se suele hacer más pesado ya que parece que el tiempo se hubiera detenido. Algunas mujeres suelen experimentar un descenso de la libido porque se encuentran cansadas y pesadas.

  RECOMENDACIÓN:

  En esta etapa es muy interesante reforzar los músculos posturales, estirar la musculatura más acortada, realizar ejercicios respiratorios (respiraciones costales), mover las piernas y trabajar el transverso con la respiración. Reforzar el suelo pélvico con ejercicios de Kegel.

  

• Embarazo y actividad física (Parte II)

  Date: 2010.11.24 | Category: Consejos, Máquinas | Response: 1

  Embarazo y actividad física en el primer trimestre

  

  El primer trimestre representa las 12 primeras semanas de embarazo. En esta etapa, el cuerpo tiene que trabajar mucho para acomodarse a la nueva situación. Vamos a explicar todos los cambios que se producen en el organismo y como realizar el programa de ejercicios en esta fase. Las primeras 14 semanas son vitales para el desarrollo del bebé. Recientes investigaciones han revelado cómo afectan la dieta, la salud, el estado emocional y la exposición a agentes ambientales a la formación del feto.

  Programa de ejercicio físico para el primer trimestre

  Escucha lo que pide tu cuerpo, si es descanso, deja el entrenamiento para cuando te encuentres mejor o más fuerte. La mejor hora para entrenar es por la mañana, aproximadamente 1 ó 2 horas después de desayunar. Intenta realizar la sesión al menos 3 veces por semana.

  Bebe agua antes y durante el ejercicio y haz paradas frecuentes. Evita las bebidas edulcoradas y ponte ropa holgada. Si nunca has realizado ejercicio físico, consulta a tu médico si este es un buen momento para comenzar. Si tienes pérdidas, debes guardar reposo.

  Cambios fisiológicos que se producen en el primer trimestre

  El metabolismo de tu cuerpo aumenta entre un 10 y un 25% por encima de su estado normal. Esto significa que todas las funciones corporales se aceleran.

  El volumen sanguíneo se incrementa en un 40% (tienes un 1.5 litros de sangre más) para asegurar el transporte de nutrientes al feto. Este cambio se mantendrá durante el resto de gestación.

  El ritmo cardíaco se acelera unos 15 latidos por minuto y seguirá aumentando hasta la mitad del segundo trimestre.

  La respiración se hace más rápida porque ahora necesitas enviar más oxígeno al bebé y exhalar más anhídrido carbónico.

  Debido a la producción hormonal de estrógenos y progesterona, el pecho aumenta de volumen y se vuelve más sensible al tacto desde el principio. Se produce un aumento de los depósitos de grasa y empiezan a desarrollarse nuevos conductos lácteos.

  La hormona gonadotropina que se empieza a producir a partir del sexto día desde la concepción y seguirá su producción hasta aproximadamente la décima semana de embarazo, es la responsable de la nauseas y vómitos que la mayoría de las mujeres en este estado sufren, pero a su vez es un indicativo de que la placenta se está desarrollando correctamente.

  El útero va aumentando de tamaño y también va engrosando sus fibras musculares, pero no se notará a través de la pared abdominal hasta el final del primer trimestre. Así mismo, al crecer comprime la vejiga y aumentará la necesidad de orinar más a menudo.

  Cambios psicológicos que se producen en el primer trimestre

  Las alteraciones de ánimo son frecuentes por la revolución hormonal que se está produciendo en la mujer, aunque aumentarán a partir del segundo mes de embarazo.

  Tus sentimientos pueden ir desde la felicidad plena, la incredulidad en los primeros momentos, la duda, el nerviosismo o la inestabilidad de carácter, producidos por el cambio hormonal.

  Muchas mujeres se sienten cansadas y necesitan dormir más de lo habitual. Es una defensa del organismo, que se prepara para el sobreesfuerzo que le espera en los próximos meses.

  Embarazo y actividad física (Parte I)

  Autor: Andy Díaz, personal trainer desde 1996.

  

• Embarazo y actividad física (Parte I)

  Date: 2010.10.26 | Category: Consejos | Response: 0

  Muchas mujeres deportistas y no tan deportistas, al quedarse embarazadas temen perder su línea tras el parto, por el aumento de pecho, de peso y por la retención de líquidos.
  Sin embargo se pueden realizar a lo largo del tiempo de gestación diversos ejercicios que, además de ayudar a cuidar la línea, son muy beneficiosos para el bebé.

  Gracias a determinados ejercicios, se pueden fortalecer los músculos del abdomen, que ayudarán enormemente a la hora del parto, ya que al empujar habrá una fuerza mayor. La pelvis y la zona lumbar también pueden trabajarse, siempre con cuidado, para que los músculos de la zona se refuercen y colaboren en la hora decisiva.

  Algunos “efectos secundarios” del embarazo son los dolores de espalda, riñones o piernas, que al mismo tiempo se pueden reducir haciendo un poco de ejercicio localizado.

  Los expertos aseguran que, si se cuenta con un embarazo normal, las mamás deportistas pueden hacer sus habituales tablas de ejercicios, pero con menos peso, menos intensidad y mucha más precaución. Es conveniente que el médico personal supervise en cualquier caso los ejercicios para que no haya ningún problema ni riesgo innecesario.

  PREGUNTAS FRECUENTES

  ¿Tengo que dejar de entrenar para quedarme embarazada?

  Si tu peso corporal es adecuado y tu porcentaje de grasa corporal es normal, tus entrenamientos no tienen por qué constituir un impedimento para quedar embarazada. Niveles altos de entrenamiento y porcentajes de grasa corporal inferiores al 16% se han relacionado con problemas hormonales que pueden dificultar el embarazo, pero los estudios más recientes demuestran que en la mayoría de los casos la amenorrea y las menstruaciones irregulares son consecuencia de un desequilibrio energético. Es decir, aparecen cuando la deportista no ingiere suficientes calorías para cubrir sus necesidades, aumentadas por el ejercicio.

  ¿La actividad física es perjudicial durante el embarazo?

  Rotundamente NO. Todas las ventajas del ejercicio físico se pueden aplicar a una mujer embarazada, tan solo debes de adaptar el entrenamiento a tus nuevas condiciones físicas. No obstante y eso si que lo quiero dejar claro , que el embarazo no es un buen momento para empezar a practicar deporte si no entrenabas con anterioridad. Estás experimentando muchos cambios y no conviene añadir otro, pero si ya realizabas deporte habitualmente antes, puedes seguir, aunque evitando la competición y tomando ciertas precauciones.

  ¿El embarazo es un buen momento para empezar a entrenar?

  Definitivamente NO. Si nunca has entrenado o hace mucho que no entrenas, es mejor que lo dejes para cuando ya tengas a tu bebé. Intenta dar largos paseos y mantener una vida saludable, pero no te apuntes al gimnasio o a la última moda del centro especial para embarazadas. Tu cuerpo ya se estás enfrentando a muchos cambios.

  ¿Necesito un material especial para entrenar embarazada?

  Según pasen los meses, es posible que tengas que cambiar correr al aire libre por cinta… y después la cinta por la bicicleta reclinada o la elíptica. De todas formas se debe variar la forma de ejercitarse en función de los meses de embarazo, digamos que en cada trimestre, varían unas pautas, que explicaré más detalladamente en los próximos artículos.

  Como estás aumentando de peso, es posible que necesites ropa más grande. La ventaja de las prendas técnicas es que suelen estar realizadas en materiales elásticos que se adaptan a tu nueva figura.
  En cuanto a las zapatillas, debes dar prioridad a la estabilidad y amortiguación… olvídate de las zapatillas ligeras.
  La prenda clave para estos meses es un buen sujetador deportivo de alto impacto. Seguramente hayas aumentado una o dos tallas de sujetador, busca un sujetador deportivo de alto impacto de tu talla y cambia todas las veces que sea necesario, así evitarás el descolgamiento del pecho , así como que será más cómodo entrenar.

  ¿A qué intensidad debo entrenar?

  En general, no es conveniente que sobrepases las 140 pulsaciones, aunque esto depende de cada mujer y de su nivel de entrenamiento previo. Eso sí, la intensidad te tiene permitir hablar mientras entrenas. Muy importante, escucha las señales de tu cuerpo y para cuando notes agotamiento., falta de aire o exceso de calor, detente , respira y continua cuando recuperes el aliento. Si ese día te sientes mareada o sin fuerza, simplemente, no entrenes. Descansa o haz estiramientos suaves y una ducha relajante y seguro, te sentirás mejor después.

  ¿Cuándo debo de parar?

  Debes detener tu entrenamiento y acudir a urgencias de tocoginecología inmediatamente si notas dolores agudos, contracciones uterinas, hemorragias vaginales, rotura de membrana o arritmias cardíacas.
  También debes detenerte si te encuentras mareada, acalorada o simplemente muy cansada, tu cuerpo te está mandando una señal de que este no es tu día adecuado para entrenar.

  ¿Qué reglas debo seguir durante el embarazo?

  Si tu embarazo es normal, tu propio cuerpo y el sentido común son los mejores consejeros, ellos van a marcar tus límites; pero hay algunas reglas que debes de respetar por muy bien que te encuentres:
  El ejercicio debe ser siempre moderado y practicado de forma regular ( nunca esporádicamente). Si lo dejas demasiados días, tendrás que esperar al parto para retomar tus entrenamientos.
  No pases de 140 pulsaciones por minuto o entrena siempre a un ritmo que te permita mantener una conversación. No llegues nuca hasta el agotamiento o la falta de aliento. Aquí siempre doy un consejo a mis alumn@s , que siempre al final de la sesión de entrenamiento , se queden con ganas de entrenar más, o la expresión de “ ya acabó la sesión de entrenamiento”. Si ya está, ahora a casa, a reponerse con buenos nutrientes y descanso.
  Inicia siempre el entrenamiento con un calentamiento ligero, que prepare tus músculos y articulaciones.
  No estires en exceso ni realices movimientos balísticos ni bruscos.

  El exceso de temperatura corporal provocado por los ejercicios intensos de larga duración es peligroso para el feto, pues se elimina el calor a través del sudor, pero el bebé no puede sudar para bajar la temperatura. Los ejercicios, sobre todo aeróbicos, no deben exceder los 15 ó 20 minutos. Ten en cuenta también la temperatura del lugar donde estás entrenando.

  Mantente bien hidratada. Bebe agua en abundancia y no sudes en exceso.
  Debes de evitar la hipoglucemia, realiza comidas frecuentes y ligeras ( cada 3 ó 4 horas). Evita los productos refinados, dulces , azúcares, hombre de vez en cuando, no pasa nada, pero que no sea algo habitual….
  Debes evitar saltos y todo aquello que implique un impacto contra el suelo, deportes de contacto y ejercicios que impliquen presión sobre la zona pélvica.
  Descansa al menos 24 horas después de cada entrenamiento. Ten en cuenta que la recuperación es más lenta durante el embarazo.

  Autor: Andy Díaz, personal trainer desde 1996.