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• Embarazo y actividad física (IV Parte)

  Date: 2010.12.20 | Category: Consejos | Response: 1

  Embarazo y actividad física en el tercer trimestre

  

  El tercer trimestre se caracteriza por el dolor de espalda, y por la pesadez debido al sobrepeso y a la presión en la zona baja del abdomen. No obstante, mantener un mínimo de actividad física puede ayudarte a encontrarte mucho mejor.

  Programa de ejercicio físico para el tercer trimestre

  Para levantarte, rueda lateralmente y sube por el lado, ayudándote de los brazos.
  No permanezcas tumbada boca arriba mucho tiempo.
  Procura no estar de pie demasiado tiempo y cuando te sientes, coloca la espalda recta apoyada por un respaldo.
  Bebe agua cada 15 minutos.
  Coloca los pies en alto durante los momentos en los que estés sentada.
  Evita coger peso y alargarte demasiado para coger algo y agáchate flexionando las piernas.

  Cambios fisiológicos que se producen en el tercer trimestre

  El tamaño del abdomen aumenta con rapidez, por lo que pueden aparecer estrías. La mujer vuelve a sentir cansancio, acompañado de dolores de espalda provocados por el desplazamiento parcial de la columna.
  Dormir puede también convertirse en un problema porque casi todas las posturas resultan incómodas. Se produce un aumento de la transpiración.
  Algunas mujeres pueden experimentar las contracciones de Braxton-Hicks, también llamadas falsos dolores de parto. No indican el inicio del parto, sino que sirven para preparar el útero para el mismo.
  Es frecuente también la sensación de falta de oxígeno ocasionada por la presión del feto sobre el diafragma de la mujer que disminuye la capacidad pulmonar. Para aliviar estas molestias, lo mejor es realizar ejercicios de respiración y relajación. En cuanto el feto se encaje en la pelvis la mujer respirará mejor.
  El aumento del pecho provoca una inclinación hacia delante de la parte superior de la espalda y de la cifosis dorsal.
  En esta última etapa de la gestación, lo normal es engordar entre 3 y 5 kilos que se reparten entre el futuro bebé, la placenta y el líquido amniótico, los pechos, el útero, el aumento de producción de sangre y la grasa materna.

  Cambios psicológicos que se producen en el tercer trimestre

  La madre puede sentir ansiedad por la inminencia del parto y por saber si su hijo nacerá bien. Una información adecuada a través de libros especializados y las clases de preparación al parto ayudarán a disipar los temores de los futuros padres.
  Aparece el instinto de nido, normalmente en el momento inmediatamente anterior al parto, que se manifiesta en una necesidad urgente de limpiar o de realizar obras o cambios importantes en la casa. Parece que está relacionado con la necesidad de preparar el nido para el recién nacido (como ocurre en otras especies animales). Si le surge este instinto, trate de no excederse y conserve sus fuerzas para el parto.
  Este trimestre se suele hacer más pesado ya que parece que el tiempo se hubiera detenido. Algunas mujeres suelen experimentar un descenso de la libido porque se encuentran cansadas y pesadas.

  RECOMENDACIÓN:

  En esta etapa es muy interesante reforzar los músculos posturales, estirar la musculatura más acortada, realizar ejercicios respiratorios (respiraciones costales), mover las piernas y trabajar el transverso con la respiración. Reforzar el suelo pélvico con ejercicios de Kegel.

  

• Embarazo y actividad física (Parte II)

  Date: 2010.11.24 | Category: Consejos, Máquinas | Response: 1

  Embarazo y actividad física en el primer trimestre

  

  El primer trimestre representa las 12 primeras semanas de embarazo. En esta etapa, el cuerpo tiene que trabajar mucho para acomodarse a la nueva situación. Vamos a explicar todos los cambios que se producen en el organismo y como realizar el programa de ejercicios en esta fase. Las primeras 14 semanas son vitales para el desarrollo del bebé. Recientes investigaciones han revelado cómo afectan la dieta, la salud, el estado emocional y la exposición a agentes ambientales a la formación del feto.

  Programa de ejercicio físico para el primer trimestre

  Escucha lo que pide tu cuerpo, si es descanso, deja el entrenamiento para cuando te encuentres mejor o más fuerte. La mejor hora para entrenar es por la mañana, aproximadamente 1 ó 2 horas después de desayunar. Intenta realizar la sesión al menos 3 veces por semana.

  Bebe agua antes y durante el ejercicio y haz paradas frecuentes. Evita las bebidas edulcoradas y ponte ropa holgada. Si nunca has realizado ejercicio físico, consulta a tu médico si este es un buen momento para comenzar. Si tienes pérdidas, debes guardar reposo.

  Cambios fisiológicos que se producen en el primer trimestre

  El metabolismo de tu cuerpo aumenta entre un 10 y un 25% por encima de su estado normal. Esto significa que todas las funciones corporales se aceleran.

  El volumen sanguíneo se incrementa en un 40% (tienes un 1.5 litros de sangre más) para asegurar el transporte de nutrientes al feto. Este cambio se mantendrá durante el resto de gestación.

  El ritmo cardíaco se acelera unos 15 latidos por minuto y seguirá aumentando hasta la mitad del segundo trimestre.

  La respiración se hace más rápida porque ahora necesitas enviar más oxígeno al bebé y exhalar más anhídrido carbónico.

  Debido a la producción hormonal de estrógenos y progesterona, el pecho aumenta de volumen y se vuelve más sensible al tacto desde el principio. Se produce un aumento de los depósitos de grasa y empiezan a desarrollarse nuevos conductos lácteos.

  La hormona gonadotropina que se empieza a producir a partir del sexto día desde la concepción y seguirá su producción hasta aproximadamente la décima semana de embarazo, es la responsable de la nauseas y vómitos que la mayoría de las mujeres en este estado sufren, pero a su vez es un indicativo de que la placenta se está desarrollando correctamente.

  El útero va aumentando de tamaño y también va engrosando sus fibras musculares, pero no se notará a través de la pared abdominal hasta el final del primer trimestre. Así mismo, al crecer comprime la vejiga y aumentará la necesidad de orinar más a menudo.

  Cambios psicológicos que se producen en el primer trimestre

  Las alteraciones de ánimo son frecuentes por la revolución hormonal que se está produciendo en la mujer, aunque aumentarán a partir del segundo mes de embarazo.

  Tus sentimientos pueden ir desde la felicidad plena, la incredulidad en los primeros momentos, la duda, el nerviosismo o la inestabilidad de carácter, producidos por el cambio hormonal.

  Muchas mujeres se sienten cansadas y necesitan dormir más de lo habitual. Es una defensa del organismo, que se prepara para el sobreesfuerzo que le espera en los próximos meses.

  Embarazo y actividad física (Parte I)

  Autor: Andy Díaz, personal trainer desde 1996.

  

• Embarazo y actividad física (Parte I)

  Date: 2010.10.26 | Category: Consejos | Response: 0

  Muchas mujeres deportistas y no tan deportistas, al quedarse embarazadas temen perder su línea tras el parto, por el aumento de pecho, de peso y por la retención de líquidos.
  Sin embargo se pueden realizar a lo largo del tiempo de gestación diversos ejercicios que, además de ayudar a cuidar la línea, son muy beneficiosos para el bebé.

  Gracias a determinados ejercicios, se pueden fortalecer los músculos del abdomen, que ayudarán enormemente a la hora del parto, ya que al empujar habrá una fuerza mayor. La pelvis y la zona lumbar también pueden trabajarse, siempre con cuidado, para que los músculos de la zona se refuercen y colaboren en la hora decisiva.

  Algunos “efectos secundarios” del embarazo son los dolores de espalda, riñones o piernas, que al mismo tiempo se pueden reducir haciendo un poco de ejercicio localizado.

  Los expertos aseguran que, si se cuenta con un embarazo normal, las mamás deportistas pueden hacer sus habituales tablas de ejercicios, pero con menos peso, menos intensidad y mucha más precaución. Es conveniente que el médico personal supervise en cualquier caso los ejercicios para que no haya ningún problema ni riesgo innecesario.

  PREGUNTAS FRECUENTES

  ¿Tengo que dejar de entrenar para quedarme embarazada?

  Si tu peso corporal es adecuado y tu porcentaje de grasa corporal es normal, tus entrenamientos no tienen por qué constituir un impedimento para quedar embarazada. Niveles altos de entrenamiento y porcentajes de grasa corporal inferiores al 16% se han relacionado con problemas hormonales que pueden dificultar el embarazo, pero los estudios más recientes demuestran que en la mayoría de los casos la amenorrea y las menstruaciones irregulares son consecuencia de un desequilibrio energético. Es decir, aparecen cuando la deportista no ingiere suficientes calorías para cubrir sus necesidades, aumentadas por el ejercicio.

  ¿La actividad física es perjudicial durante el embarazo?

  Rotundamente NO. Todas las ventajas del ejercicio físico se pueden aplicar a una mujer embarazada, tan solo debes de adaptar el entrenamiento a tus nuevas condiciones físicas. No obstante y eso si que lo quiero dejar claro , que el embarazo no es un buen momento para empezar a practicar deporte si no entrenabas con anterioridad. Estás experimentando muchos cambios y no conviene añadir otro, pero si ya realizabas deporte habitualmente antes, puedes seguir, aunque evitando la competición y tomando ciertas precauciones.

  ¿El embarazo es un buen momento para empezar a entrenar?

  Definitivamente NO. Si nunca has entrenado o hace mucho que no entrenas, es mejor que lo dejes para cuando ya tengas a tu bebé. Intenta dar largos paseos y mantener una vida saludable, pero no te apuntes al gimnasio o a la última moda del centro especial para embarazadas. Tu cuerpo ya se estás enfrentando a muchos cambios.

  ¿Necesito un material especial para entrenar embarazada?

  Según pasen los meses, es posible que tengas que cambiar correr al aire libre por cinta… y después la cinta por la bicicleta reclinada o la elíptica. De todas formas se debe variar la forma de ejercitarse en función de los meses de embarazo, digamos que en cada trimestre, varían unas pautas, que explicaré más detalladamente en los próximos artículos.

  Como estás aumentando de peso, es posible que necesites ropa más grande. La ventaja de las prendas técnicas es que suelen estar realizadas en materiales elásticos que se adaptan a tu nueva figura.
  En cuanto a las zapatillas, debes dar prioridad a la estabilidad y amortiguación… olvídate de las zapatillas ligeras.
  La prenda clave para estos meses es un buen sujetador deportivo de alto impacto. Seguramente hayas aumentado una o dos tallas de sujetador, busca un sujetador deportivo de alto impacto de tu talla y cambia todas las veces que sea necesario, así evitarás el descolgamiento del pecho , así como que será más cómodo entrenar.

  ¿A qué intensidad debo entrenar?

  En general, no es conveniente que sobrepases las 140 pulsaciones, aunque esto depende de cada mujer y de su nivel de entrenamiento previo. Eso sí, la intensidad te tiene permitir hablar mientras entrenas. Muy importante, escucha las señales de tu cuerpo y para cuando notes agotamiento., falta de aire o exceso de calor, detente , respira y continua cuando recuperes el aliento. Si ese día te sientes mareada o sin fuerza, simplemente, no entrenes. Descansa o haz estiramientos suaves y una ducha relajante y seguro, te sentirás mejor después.

  ¿Cuándo debo de parar?

  Debes detener tu entrenamiento y acudir a urgencias de tocoginecología inmediatamente si notas dolores agudos, contracciones uterinas, hemorragias vaginales, rotura de membrana o arritmias cardíacas.
  También debes detenerte si te encuentras mareada, acalorada o simplemente muy cansada, tu cuerpo te está mandando una señal de que este no es tu día adecuado para entrenar.

  ¿Qué reglas debo seguir durante el embarazo?

  Si tu embarazo es normal, tu propio cuerpo y el sentido común son los mejores consejeros, ellos van a marcar tus límites; pero hay algunas reglas que debes de respetar por muy bien que te encuentres:
  El ejercicio debe ser siempre moderado y practicado de forma regular ( nunca esporádicamente). Si lo dejas demasiados días, tendrás que esperar al parto para retomar tus entrenamientos.
  No pases de 140 pulsaciones por minuto o entrena siempre a un ritmo que te permita mantener una conversación. No llegues nuca hasta el agotamiento o la falta de aliento. Aquí siempre doy un consejo a mis alumn@s , que siempre al final de la sesión de entrenamiento , se queden con ganas de entrenar más, o la expresión de “ ya acabó la sesión de entrenamiento”. Si ya está, ahora a casa, a reponerse con buenos nutrientes y descanso.
  Inicia siempre el entrenamiento con un calentamiento ligero, que prepare tus músculos y articulaciones.
  No estires en exceso ni realices movimientos balísticos ni bruscos.

  El exceso de temperatura corporal provocado por los ejercicios intensos de larga duración es peligroso para el feto, pues se elimina el calor a través del sudor, pero el bebé no puede sudar para bajar la temperatura. Los ejercicios, sobre todo aeróbicos, no deben exceder los 15 ó 20 minutos. Ten en cuenta también la temperatura del lugar donde estás entrenando.

  Mantente bien hidratada. Bebe agua en abundancia y no sudes en exceso.
  Debes de evitar la hipoglucemia, realiza comidas frecuentes y ligeras ( cada 3 ó 4 horas). Evita los productos refinados, dulces , azúcares, hombre de vez en cuando, no pasa nada, pero que no sea algo habitual….
  Debes evitar saltos y todo aquello que implique un impacto contra el suelo, deportes de contacto y ejercicios que impliquen presión sobre la zona pélvica.
  Descansa al menos 24 horas después de cada entrenamiento. Ten en cuenta que la recuperación es más lenta durante el embarazo.

  Autor: Andy Díaz, personal trainer desde 1996.